体重の増減に、魔法も呪いもない。
ダイエットのつらさの大半は、体ではなく情報のせいで生まれています。 停滞期に怯え、チートデイでドカ食いし、食べ物の一つひとつを怖がる。 そのほとんどは、人間の体でそこまでは起きないことを、起きると思い込まされているだけです。 このブログは、誇張された話を研究データで一つずつ剥がして、気にしなくていいことを減らすための場所です。我慢の量を増やすためではありません。
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プロテインは腎臓に悪いのか
腎臓に病気のない成人を対象にした28試験・1,358人のメタ分析では、たんぱく質を多く摂った群と少ない群で腎機能の変化に差はありませんでした。摂取後に濾過量が上がるのは、健康な腎臓の正常な調節と考えられています。ただし腎臓に持病がある方は別の話になります。
デトックスで脂肪は落ちるのか
市販のデトックス食を人で検証したランダム化試験は見当たらない、と総説が指摘しています。落ちた体重の正体は、その期間の摂取カロリーが減ったことで説明できます。肝臓と腎臓は常時その仕事をしているので、追加で助ける必要はありません。
脂肪燃焼系サプリの効果量を、並べてみます
緑茶エキスは対照と比べて0.65kg、L-カルニチンは1.21kg。いずれもメタ分析で報告されている数字です。統計的な差は出ていますが、食事を1日500kcal減らせば4週間で2kg前後になります。
ダイエット中のプロテインは、いつ飲むのがいいのか
23の試験を集めたメタ分析では、運動後1時間以内の摂取にわずかな有利さが出ましたが、1日の総摂取量を揃えるとその差は消えました。効いているのは総量のほうです。減量中の目安は体重1kgあたり1.6g程度で、それを超える上乗せは確認されていません。
朝食を抜くと太るのか
ランダム化試験を集めた解析では、朝食を抜いた群のほうが体重が0.54kg減ったという報告と、抜いても食べても差は見られなかったという報告の両方があります。太る方向の結果は出ていません。観察研究で関連が出るのは、朝食を抜く人の生活が他も違うためと考えられます。
人工甘味料でインスリンが出て太るのか
砂糖を人工甘味料に置き換えたランダム化試験を集めたメタ分析では、体重が0.79kg減っていました。増えてはいません。ただし18週を超える試験では差が小さくなります。36試験を集めた解析では、食後の血糖もインスリンも水と変わりませんでした。
超加工食品は本当に「別物」なのか。珍しく強い証拠があります
超加工食品とはインスタント麺やスナック菓子、菓子パンなどのこと。カロリー・栄養素・食物繊維・塩分まで揃えた2つの食事を病棟で食べ比べた試験では、超加工食品の期間のほうが1日508kcal多く食べていました。ただし禁止リストにする話ではありません。
ケトン体はオカルトなのか。言葉を分けると答えが出ます
ケトン体は実在する代謝産物で、糖質を強く減らせば実際に増えます。オカルトなのはその先の接続です。カロリーとたんぱく質を揃えてケトン食に切り替えた研究では、ケトン体が出ている状態でも体脂肪の減り方は加速しませんでした。
ケトジェニックは、他の方法より脂肪が落ちるのか
代謝病棟でカロリーとたんぱく質を揃えてケトン食に切り替えた研究では、消費エネルギーの増加は一時的で小さく、脂肪の減り方は加速しませんでした。609人を1年追った試験でも低糖質と低脂質で差は出ていません。落ちる人がいるのは、食べる量が減るためです。
運動だけで痩せるのが難しいのはなぜか
狩猟採集民の1日の消費エネルギーを測った研究では、体格を揃えると欧米の人と差がありませんでした。活動量ははるかに多いのにです。運動を増やしても総消費がそのまま増えるとは限らず、体は別のところで節約します。運動の価値は別にあります。