ケトジェニックは、他の方法より脂肪が落ちるのか

ケトジェニックは、糖質を極端に減らして脂肪を主な燃料に切り替える食べ方です。

主張されるのは「脂肪を燃やすモードに入るので、同じカロリーでも脂肪が落ちやすい」。この「同じカロリーでも」を確かめた研究があります。

カロリーを揃えて、病棟で切り替えた研究

過体重・肥満の男性を代謝病棟に入れ、食事を完全に管理した研究があります。

高糖質の食事から、カロリーとたんぱく質を揃えたケトン食に切り替えました。違うのは糖質と脂質の比率だけです。

結果は2つありました。

測ったもの	結果
消費エネルギー	増えた。ただし2週間ほどで消える一時的なもので、大きさも小さい（測り方によっては逆向きに見える結果もある）
体脂肪の減り方	加速しなかった

「脂肪を燃やすモード」には実際に入っています。それでも体脂肪の減りは速くなりませんでした。

少人数を管理下で測った研究なので、そこは割り引いて読む必要があります。

1年の試験でも差は出ていない

期間の長い試験もあります。

過体重の成人609人を、健康的な低脂質食と健康的な低糖質食にランダムに割り付け、12か月追ったものです。カロリーの目標値は指定していません。

体重の変化に、有意な差はありませんでした。

短期の病棟実験でも、1年の試験でも、糖質を減らす形に上乗せは出ていません。

では、始めた人が落ちるのはなぜか

ケトジェニックで実際に落ちる人はいます。理由は2つに分かれます。

落ちた分	正体
最初の1〜2週間	グリコーゲンと水
それ以降	食べる量が減った分

グリコーゲンはそれ自体の数倍の重さの水を抱えています。 糖質が入らなくなると抜けるので、体重計は大きく動きます。糖質を戻せば戻ります。

そして2つめが本体です。食べられるものが減れば、合計も減ります。枠を作ると自然に食べる量が減るのと同じ構造です。

代わりに、続けられるかで選ぶ

差が出ないなら、選ぶ基準は1つになります。

	ケトジェニック	普通の食事制限
1年後の体重	差なし	差なし
外食のしやすさ	選択肢が狭い	調整しやすい
やめたあと	水分が戻る	戻る分が小さい
向いている人	主食への執着が薄い	量で調整するのが得意

やめたあとに戻る分があることだけ、先に知っておくと落ち着きます。糖質を戻した週に1〜2kg増えても、それは脂肪ではありません。

糖質そのものに太る作用は確認されていないので、糖質を避けること自体を目的にする必要はありません。

気をつけること

• 糖尿病の薬やインスリンを使っている方は、糖質量を大きく変える前に必ず主治医に相談してください
• 腎臓や肝臓に持病のある方、妊娠中の方も同様です
• 極端に食品の種類が減る食べ方なので、長期に続ける場合は栄養の偏りに注意がいります

まとめ

• カロリーとたんぱく質を揃えた病棟の研究で、消費の増加は一時的かつ小さかった
• 同じ研究で、体脂肪の減り方は加速しなかった
• 609人を1年追った試験でも、低糖質と低脂質に差はなかった
• 最初の1〜2週間で落ちるのはグリコーゲンと水
• それ以降に落ちるのは、食べられるものが減って合計が減るから

やりたければやっていい方法です。ただし、それを選ぶ理由は「速く落ちるから」ではありません。