人工甘味料でインスリンが出て太るのか

「ゼロカロリーでもインスリンが出るから太る」。

インスリンが脂肪を蓄える方向に働くのは本当です。ただし、その前に人工甘味料でインスリンが出るのかを確かめる必要があります。

体重はどうなったか

砂糖を人工甘味料に置き換えたランダム化試験を集めたメタ分析があります。

結果は、対照群と比べて体重が0.79kg減っていました。増えてはいません。

ただし条件が付きます。

期間	結果
18週未満	有意に減っていた
18週以上	差は小さくなる

そしてもう1つ、減量を考えている人にはこちらのほうが効く区別があります。

対象	結果
標準体重・混合の群	有意に減っていた
肥満の群	有意ではなかった

つまり「砂糖を人工甘味料に替えれば体重が減る」が確かめられているのは、もともと体重が多くない人のほうです。

短期では効きますが、長期で積み上がる方向の効果ではありません。砂糖の分のカロリーが減ったぶん、という読み方が自然です。

血糖とインスリンはどうか

36の試験・のべ472人を集めた系統的レビューとネットワークメタ分析があります。人工甘味料入りの飲料は、水と同じく食後の血糖にもインスリンにも影響を与えませんでした。

別のメタ分析には、違う報告もあります。減量プログラムの中で使ったとき、インスリン値の下がり方が対照より小さかったというものです。こちらは「増えた」ではなく「減り方が小さかった」になります。

数字の読み方を揃えておきます。

正しい読み方	違う読み方
食後のインスリン反応は水と変わらなかった	インスリンは絶対に出ない
減量中の改善が対照より小さかった報告がある	人工甘味料でインスリンが上がる
体重では0.79kg減っていた	人工甘味料で太る

「太る」を支える結果は出ていません。一方で「飲むほど痩せる」も出ていません。

そもそも、インスリンが出ても太るとは限らない

このブログでは血糖値が上がると太るかどうかも決着していないと書きました。

インスリンが出ること自体は、たんぱく質を食べても起きます。問題になるのは、収支がプラスかどうかのほうです。

つまり人工甘味料の話は、2段階で確かめる必要がありました。

1. 人工甘味料でインスリンが出るのか → 水と変わらないという結果が出ている
2. インスリンが出たら太るのか → そこも決着していない

どちらの段階でも、主張を支える結果が出ていません。

代わりに、置き換え先として使う

効果量から考えると、使い方は1つに絞られます。

使い方	効き方
砂糖入りの飲料を置き換える	その分のカロリーが消える
甘いものを増やす口実にする	収支は変わらないか、増える

缶コーヒー1本の砂糖は約40kcal、清涼飲料500mlなら200kcal前後です。毎日1本置き換えれば、年間で7万kcalを超えます。

置き換えとしては十分な大きさです。ただしそれは、砂糖を減らしたぶんであって、甘味料が何かをしたわけではありません。

では、どうするか

1. 砂糖入りの飲料を飲む習慣があるなら、置き換える。効くのはここだけです
2. もともと甘い飲み物を飲まないなら、わざわざ足す必要はありません
3. 味の好みで選ぶ。長期で差が小さくなるので、続けられるほうが優先です
4. 「ゼロカロリーだから」で量を増やさない。増えた分は枠を使います
5. お腹が緩くなる甘味料もあります。合わないと感じたら量を減らしてください

まとめ

• 砂糖を人工甘味料に置き換えた試験のメタ分析で、体重は0.79kg減っていた
• ただし差が出たのは18週未満。長期では小さくなる
• 36試験のネットワークメタ分析では、食後の血糖・インスリンは水と変わらなかった
• 「人工甘味料で太る」を支える結果は出ていない
• 効いているのは、砂糖の分のカロリーが消えること

置き換えの道具としては使えます。増やす道具ではありません。