ダイエット中のプロテインは、いつ飲むのがいいのか

「運動後30分以内に飲まないと意味がない」。

この30分には名前まで付いていて、よく語られます。23の試験を集めたメタ分析があります。

タイミングを比べた結果

解析では、運動後1時間以内にたんぱく質を摂った場合に、小さいながら有意な利点が出ました。

ただし、そこから先があります。

1日の総摂取量を揃えると、その差はほぼ消えました。

何を比べたか	結果
タイミングだけを比べる	運動後すぐが少し有利
1日の総量を揃えて比べる	差はほぼ消える

つまり、運動後すぐに飲んだ群は単に1日のたんぱく質が多かった可能性が高い。摂取の窓は運動後の数時間、あるいはそれ以上に広いと考えられています。

では、総量はいくらか

49研究・1,863人を集めた別のメタ分析に、答えがあります。

筋トレにたんぱく質の補給を足すと、除脂肪量の増加が0.30kg上乗せされました。そして、

1日あたり体重1kgにつき約1.6gを超えると、それ以上増やしても上乗せは見られませんでした。

体重別の目安はこうなります。

体重	1日の目安
60 kg	約 96 g
70 kg	約 112 g
80 kg	約 128 g

これを超える分は、カロリーとしては入るが、筋肉としての上乗せは確認されていないということになります。

減量中は、もう1つ理由がある

減量中にたんぱく質を確保する理由は、筋肉だけではありません。

38種類の食品を240kcalずつ食べて満腹感を比べた研究では、たんぱく質の多い食品が満腹感の高い側に並びました。

たんぱく質を優先すると	効き方
除脂肪量が残りやすい	減った体重の中身が変わる
満腹感が長い	同じカロリーで空腹が短い

我慢の量を増やさずに赤字を作るという意味でも、ここは効きます。

代わりに、1日の合計を先に決める

タイミングを気にする労力は、総量の管理に回したほうが効きます。

気にすること	効き方
運動後30分以内に飲む	総量を揃えると差は消える
1日の合計を112gに届かせる（体重70kg）	除脂肪量と満腹感の両方に効く

112gは、意識しないと届きません。目安を挙げます。

食品	たんぱく質
鶏むね肉 100g	約 23 g
卵 1個	約 6 g
納豆 1パック	約 8 g
木綿豆腐 1/2丁	約 10 g
プロテイン 1杯	約 20 g

足りない分を埋める道具として使う。 これが飲む理由になります。

では、どうするか

1. 1日の合計を先に決める。体重1kgあたり1.6g、体重70kgで112gが目安です
2. 飲む時間は、飲みやすいときでかまいません。窓は数時間以上あります
3. 食事で届いているなら、無理に足す必要はありません
4. 届かない日だけ使う。朝食や間食に回すと収まりがいい
5. 腎臓に持病がある方は、量を増やす前に主治医に相談してください

まとめ

• 23試験のメタ分析で、運動後すぐの摂取に小さい利点が出た
• ただし1日の総摂取量を揃えると、その差はほぼ消えた
• 総量の目安は体重1kgあたり約1.6g。それを超える上乗せは確認されていない
• 減量中は、満腹感の面でもたんぱく質が効く
• 飲む時間より、1日の合計に届いているかを見る

30分を気にする必要はありません。合計のほうを見てください。