超加工食品は本当に「別物」なのか。珍しく強い証拠があります

このブログでは「効果量は思ったより小さい」と書くことが多いです。

この話は例外です。超加工食品については、珍しく大きい数字が出ています。

まず、超加工食品とは何か

言葉だけ広まっていて、何を指すのかが曖昧なまま使われがちです。先に置いておきます。

研究で使われているのは、加工の度合いで食品を4つに分ける分類です。超加工食品はその一番端で、「家庭の台所にはない材料や工程が入っているもの」と考えると近い。乳化剤、増粘剤、着色料、香料、あるいは工業的な成形や膨化です。

身近なものだと、こういったあたりが当てはまります。

	例
未加工・最小限の加工	米、肉、魚、卵、野菜、果物、牛乳
加工した材料	油、砂糖、塩
加工食品	缶詰、チーズ、できたてのパン、塩漬けの魚
超加工食品	インスタント麺、スナック菓子、菓子パン、清涼飲料、ソーセージやナゲット、市販の冷凍食品、カップスープ

線引きは厳密ではありません。同じ「パン」でも、材料が粉・水・塩・酵母だけのものと、乳化剤や保存料が入った袋入りのものでは群が変わります。

⚠️ ここで挙げたのはどれを食べてはいけないかの表ではありません。 何を指しているのかが分からないと、このあとの数字が読めないので置いています。

体重が安定した成人20人を病棟に入れた試験があります。

超加工食品中心の食事と、未加工中心の食事を2週間ずつ。順番はランダムです。好きなだけ食べてよい条件でした。

重要なのは、出した食事を揃えてあることです。

ここまで揃えれば、差が出るとすれば「加工されているかどうか」だけになります。

結果は、超加工食品の期間のほうが1日508kcal多く食べていました。 増えたのは糖質と脂質で、たんぱく質は増えていません。

大きい数字なので、読み方を確かめます。

動いたのは摂取側です。同じ量を出されて、多く手が伸びたということになります。

研究では、食べる速さが速かったことも報告されています。

38種類の食品を240kcalずつ食べて満腹感を比べた研究では、同じカロリーでも満たされ方が最大7倍違いました。

つまり超加工食品が特別に太らせるというより、同じ満足に届くまでに多く入ってしまう構造です。

ここでも禁止リストは作りません。多く食べてしまうのが問題なら、量が決まっていれば問題は消えます。

よそう量を固定する、大袋を買わない。効くのはこの形です。加工食品を食べないことではありません。

508kcalは大きい数字ですが、それは「好きなだけ食べてよい場面」での数字です。量が決まっていれば、この差は出ません。

珍しく強い証拠のある話ですが、行き着く先はいつもと同じで、量のほうです。