実践する
測り方、記録の付け方、食事の組み立て方。我慢の量を増やさずに結果を出すための、明日から手を動かせる話。
ダイエット中のプロテインは、いつ飲むのがいいのか
23の試験を集めたメタ分析では、運動後1時間以内の摂取にわずかな有利さが出ましたが、1日の総摂取量を揃えるとその差は消えました。効いているのは総量のほうです。減量中の目安は体重1kgあたり1.6g程度で、それを超える上乗せは確認されていません。
筋トレと有酸素、どちらを先にやるべきか
同じ日にやる場合、下半身の筋力については筋トレを先にしたほうが有利という結果が出ています。筋肉の増え方では順番による差は確認されていません。ただし影響の大きさは有酸素の種類と量のほうで、ランニングでは差が出て自転車では出ていません。
減量中の筋トレは、週に何セットからやる意味があるのか
週の合計セット数と筋肉の増え方を調べたメタ回帰では、1セット増えるごとに増加量が約0.37%ずつ上がっていました。なだらかな関係で、「ここから下は無意味」という段差は見当たりません。いちばん大きい差は、ゼロと1回のあいだにあります。
食事は、制限するものではなく管理するもの
禁止リストは守れているあいだしか効きません。1日ではなく1週間で枠を持つと、外食した日も計算で吸収できます。1日500kcalの赤字は週3,500kcal。金曜に1,000kcal超過しても、残り6日で割れば1日あたり167kcalです。良い食品と悪い食品で判断するのをやめる話です。
食べていいおやつの決め方。禁止リストではなく、赤字と見比べます
おやつに「OK・NG」はありません。あるのは、その日の赤字のうち何割を使うかだけです。よくある間食を200kcal前後の赤字と見比べて並べました。同じ200kcalでも、持ちのいいものと悪いものはあります。
筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのか。効いた証拠にもなりません
筋肉痛が残っているうちに次の練習をしても、損傷が増えたり回復が遅れたりする報告は見当たりません。ただし筋肉痛の強さと筋肉のつき方は対応しません。同じ運動を繰り返すと痛みは出にくくなるので、痛くならないことは効いていないことを意味しません。