朝食を抜くと太るのか

「朝食を抜くと太る」は、健康情報の定番です。

出どころをたどると、たいてい観察研究に行き着きます。朝食を抜く人に太っている人が多い、という関連です。

関連は実在します。問題は、そこから因果を読むかどうかです。

ランダムに割り付けた試験を見る

朝食を食べる群と抜く群を、ランダムに割り付けた試験があります。まとめた解析を2つ並べます。

解析	結果
10本の論文・12の比較（6日〜12週）	体格の指標にはっきりした差はなかった
別のメタ分析	抜いた群のほうが0.54kg少なかった

どちらも「抜くと太る」にはなっていません。 一方は差なし、一方はむしろ抜いたほうが軽い。

抜いた群のほうが軽くなるのは、理由が分かりやすい。1食ぶん入らなければ、その日の合計は減ります。食事回数を変えた解析でも体重に差は出ていません。

なお後者の解析では、LDLコレステロールは上昇していたと報告されています。体重の話と健康の話は別々に見る必要があります。

では、観察研究の関連は何だったのか

朝食を抜く人と食べる人では、他の生活も違います。

朝食を抜く人に多いとされるもの
就寝と起床が遅い
夜に食べる量が多い
喫煙・飲酒の習慣
運動の習慣がない

観察研究では、これらを完全に切り分けられません。朝食が原因なのか、朝食を抜く生活が原因なのかが区別できない構造です。

睡眠が短い人に肥満が多いという関連も同じ形でした。関連は言えても、因果は言えません。

抜いてもいいが、増える経路はある

ランダム化試験で差が出ないなら、抜いても食べてもいい、が答えになります。

ただし、1つだけ確かめる場所があります。

朝食を抜いた日	何が起きているか
昼と夜がいつも通り	合計が減る。差は出る
昼が大盛りになる	合計は変わらない
夜に間食が増える	合計が増えることもある

抜いた分がどこかで戻っていないか。ここだけ見れば足ります。

代わりに、朝の時間を別のことに使う

朝食を食べるかどうかで悩む労力は、他に回せます。

朝にできること	1日の収支への効き
朝食を食べる／抜くを悩む	差は確認されていない
10分歩く	約 35 kcal（体重70kg）
昼に何を食べるか決めておく	数百kcal動くことがある

10分でも出れば効きます。朝食の有無より、こちらのほうが数字になります。

食欲がないのに無理に食べる必要はありませんし、食べたい人が我慢する必要もありません。

では、どうするか

1. 朝に食欲があるなら食べる。ないなら抜く。差は確認されていません
2. 抜くなら、昼と夜が増えていないかだけ確かめる。1週間の記録で分かります
3. 朝食を抜いて午前の集中が落ちるなら、食べたほうが総合的に得です
4. 食べるなら、たんぱく質が入るものにする。昼までの空腹が変わります
5. 朝の10分を歩く時間に使えるなら、そちらのほうが数字になります

まとめ

• ランダム化試験の解析で、差なしという報告と、抜いた群が0.54kg軽いという報告がある
• どちらも「抜くと太る」にはなっていない
• 観察研究の関連は、生活の他の違いで説明できる可能性が高い
• 抜いて増えるとすれば、昼と夜で戻っている場合
• 体重の話と、コレステロールなどの健康指標の話は分けて見る

朝食は、好きなほうで大丈夫です。