#消費カロリー
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運動だけで痩せるのが難しいのはなぜか
狩猟採集民の1日の消費エネルギーを測った研究では、体格を揃えると欧米の人と差がありませんでした。活動量ははるかに多いのにです。運動を増やしても総消費がそのまま増えるとは限らず、体は別のところで節約します。運動の価値は別にあります。
40代から痩せにくくなるのは本当か
6,421人を二重標識水法で測った研究では、除脂肪量を揃えた1日の消費エネルギーは20歳から60歳までほぼ横ばいでした。下がるのは20歳までと60歳以降です。40代で痩せにくいと感じる原因は、代謝より筋肉量と活動量のほうにあります。
太らない体質の人の体では、何が起きているのか
16人に1日1,000kcal多く食べさせた実験では、脂肪の増え方に10倍の差が出ました。差を説明していたのは無意識の活動量です。学生の1日を活動ごとに分解すると1日約770kcalの上乗せになり、除脂肪量を揃えた消費は20〜60歳で横ばいでした。体質は収支の外側にはありません。
禁煙すると太る、は本当です。増える4〜5kgをどう見ておくか
禁煙から12か月での体重増加は平均4〜5kg。その大半は最初の3か月に起きます。ただしばらつきが大きく、16%は逆に体重が減っています。1日あたりに直すと約90kcalぶんで、散歩30分と同じ桁です。
汗をかきやすい人は代謝がいいのか。汗の量を決めているもの
汗の量を決めているのは、体格・暑さへの慣れ・持久力・年齢・汗腺そのものの働きです。体表面積に対して体重が大きい人ほど汗をかきやすい、という関係もあります。つまり「汗をかきやすい＝痩せやすい」は、むしろ逆向きになることがあります。
暑いところと涼しいところ、どちらで運動したほうが効くのか
暑いところでは心拍数が上がるので、きつく感じます。ただし同じ仕事量あたりの消費はほとんど変わりません。変わるのは、こなせる仕事量のほう。暑さのなかでは最大酸素摂取量が下がり、同じ心拍数を保つには強度を落とすことになります。
電車で立っていると、何kcal多く使うのか
座るのと立つのを比べた46研究・1,184人のメタ分析では、差は1分あたり0.15kcalでした。通勤の往復1時間を立って過ごしても9kcal。それなら座って体力を残し、1駅ぶん歩いたほうが7倍効きます。
消費カロリーの内訳を見ると、「代謝を上げる」の狙いどころが変わります
座って過ごすことが多い人では、基礎代謝が総消費の60〜70%、食事による消費が約10%、身体活動が20〜30%。そして身体活動の大半は運動ではなく日常の動きです。しかもこの部分は、減量中に自分で気づかないまま減っていきます。
半身浴とサウナで脂肪は落ちるのか。汗の量と消費カロリーは別の話です
1時間の高温入浴でエネルギー消費は安静時より約80%増えます。上乗せぶんに直すと60kcalほど。100度のサウナを4週間12回行った試験では、体脂肪も体重も変わりませんでした。ただし食後の血糖については、入浴のほうが自転車こぎより低く抑えられたという報告があります。
散歩で「激ヤセ」は起きるのか。消費カロリーを計算してみます
体重70kgの人が30分歩いて増える消費は、安静時ぶんを引くと80〜130kcalほど。毎日続けると計算上は週0.1kg。実際に測った9件の試験をまとめた結果は週0.05kgでした。散歩で急に痩せることはありませんが、やめる理由にもなりません。