40代から痩せにくくなるのは本当か

「40を過ぎたら代謝が落ちるから、若いころと同じようにはいかない」。

よく聞く説明です。測った結果は、これと合いません。

6,421人を測った研究

生後8日から95歳までの6,421人を、29か国で二重標識水法により測定した研究があります。エネルギー消費の測定としては最も精度の高い方法です。

除脂肪量を揃えて比べると、こうなりました。

年齢	1日の消費エネルギー
〜20歳ごろ	大人より高く、20歳に向けて下がる
20〜60歳	ほぼ横ばい
60歳〜	下がる

30代でも40代でも50代でも、横ばいです。 下がるタイミングは、思われているより20年ほど後ろにあります。

読み方を間違えやすいところ

この結果には条件が付いています。

正しい読み方	違う読み方
除脂肪量を揃えれば横ばい	体格が変わっても消費は同じ
筋肉が減れば、実際の消費は下がる	年齢では下がらないので何もしなくていい
同じ人を追跡したわけではない	一人ひとりの一生を測った

ここを落とすと嘘になります。筋肉が減れば、実際の基礎代謝は下がります。

つまり40代で消費が落ちているとすれば、原因は年齢そのものではなく、その年齢までに減った筋肉のほうです。

では、40代で痩せにくい感じは何なのか

実感が間違っているわけではありません。心当たりは、だいたいこの3つに収まります。

変わったもの	効き方
筋肉量が減った	基礎代謝が下がる。ただし1kgで1日十数kcal
日常の活動量が減った	ここがいちばん大きい
食べる量が変わっていない	消費だけ減れば、収支はプラスに振れる

過食させた実験では、脂肪の増え方の差を説明していたのは無意識の活動量（NEAT）でした。通勤の形が変わる、階段を使わなくなる、休日に出かけなくなる。足すと数百kcalになります。

年齢とともに変わるのは代謝ではなく、たいてい生活のほうです。

代わりに、変わった項目を書き出す

「年齢のせい」で止めると打つ手がなくなります。分解すると、動かせる項目が出てきます。

項目	20代のころ	いま
1日の歩数
階段を使う回数
週の運動時間
食べる量

埋めてみると、変わっているのはたいてい真ん中の2つです。

歩数を1日3,000歩増やすと、体重70kgでおよそ110kcal（歩数から逆算した見積もりです）。筋肉1kgを1年かけて増やして1日十数kcalなのと比べると、こちらのほうがすぐ効きます。

では、どうするか

1. 「年齢のせい」の前に、20代のころと比べて何が変わったかを書き出す
2. 歩数を測る。日常の活動量で、いちばん手軽に数字になる部分です
3. 筋トレを入れる。減った筋肉を戻すほうが、代謝を嘆くより早い
4. たんぱく質は体重1kgあたり1.6g程度まで。年齢が上がるほど意識する価値があります
5. 60歳を過ぎてからは実際に下がるので、そこは前提として計算に入れる

まとめ

• 6,421人を測った研究で、除脂肪量を揃えた消費は20〜60歳でほぼ横ばい
• 下がるのは20歳までと60歳以降
• ただし筋肉が減れば実際の消費は下がる。「揃えれば」が条件
• 40代で痩せにくい原因は、年齢より筋肉量と活動量の変化
• 歩数を3,000歩増やすと1日約110kcal。筋肉1kgより効きが早い

年齢は理由になりません。変わったのは、たいてい生活のほうです。