消費カロリーの内訳を見ると、「代謝を上げる」の狙いどころが変わります

「代謝を上げれば痩せる」と言われます。

上げようとしている代謝が、消費全体のどこにあたるのか。内訳を見ておくと、どこを触れば動くのかが分かります。

3つに分かれる

座って過ごすことが多い成人では、1日の消費エネルギーはおおむねこう分かれます。

体をよく動かす仕事の人や、本格的に運動している人では、身体活動が総消費の50%まで上がることもあります。

「代謝を上げる」という言葉が狙っているのは、たいてい一番上の基礎代謝です。全体の3分の2を占めているので、ここが上がれば効きそうに見える。

ところが、ここが一番動かしにくい。

基礎代謝の大部分は、内臓と脳と筋肉が生きているだけで使うエネルギーです。

筋肉を増やせば上がりますが、筋肉1kgが1日に使うのは十数kcal程度。1kg増やして、1日20kcal未満。 これは1年かけて増やせるかどうかの量です。

体温を上げる、代謝を上げる食品、といった話も、効果量で見ると同じくらいの規模になります。無意味ではありませんが、1日数十kcalの世界です。

食べたものを消化・吸収する過程でもエネルギーを使います。これが約10%。

栄養素によって差があり、タンパク質が最も大きい。ただし、食事の総量が同じなら、この項目も総量に比例します。つまり食べる量を減らすと、ここも一緒に減ります。

PFCの配分を変えて稼げるのは、1日あたり数十kcal程度です。

身体活動のうち、意識してやる運動が占める割合は多くありません。

大半は、立つ・歩く・家事をする・階段を使う・そわそわ動く、といった日常の動作です。この合計は、活動的な人では総消費の最大50%にもなり、座りがちな人では6〜10%にとどまります。

同じ体格の人でも、生活の仕方で総消費が大きく変わる。 この差を作っているのが、ここです。

重要なのはこの性質です。

過食させた研究では、この部分が増えた人ほど脂肪の増加が小さかったと報告されています。1日1,000kcal多く食べさせても、無意識によく動くようになる人は太りにくい。

減量中にこれが逆向きに働くかどうかは、その研究が測ったことではありません。ただ、体格の似た2人でこの部分が1日2,000kcal違いうるとされています。気づかないうちに大きく動く項目であることは確かです。

自覚はほとんどありません。歩く速度が少し落ちる、階段よりエスカレーターを選ぶ、夜に早く座る。1つひとつは小さく、合計は無視できない。

停滞期の説明としてよく「代謝が落ちた」と言われます。基礎代謝より、こちらが動いている可能性のほうを先に疑うほうが、確かめようがあります。歩数なら測れるので。

「代謝を上げる」に向ける労力を、内訳の下のほうに回すとどうなるか。

筋肉1kgを1年かけて増やして、1日13〜20kcal。 30分歩けば、その日のうちに100kcalです。

筋トレに意味がないという話ではありません。除脂肪量を保つ役割は別にあります。ただ、「代謝を上げて痩せる」という目的に対しては、効率のいい入口ではないということです。

一番上の行だけが「時間がかかる」欄で年単位になっている。ここが答えです。

私が停滞したとき、まず疑ったのは食事でした。実際に減っていたのは歩数のほうで、1日9,000歩だったのが6,000歩になっていました。自分では気づいていませんでした。

「代謝を上げる」に使う労力の大半は、日常の活動を落とさないことに回したほうが効きます。