暑いところと涼しいところ、どちらで運動したほうが効くのか

夏になると、汗だくで走っている人を見かけます。

同じ距離を走るなら、暑いほうが多く消費するのでしょうか。測られている数字があります。

きつさは上がる。消費は上がらない

暑さのなかで運動すると、時間とともに心拍数が上がっていきます。心血管ドリフトと呼ばれる現象です。

男性サイクリスト9名を35度で運動させ、15分後と45分後を比べた研究では、こうなっています。

15分後から45分後にかけて	変化
心拍数	12%上昇
1回拍出量	16%低下
最大酸素摂取量	19%低下

心拍数だけ見ると、運動の強度が上がったように見えます。ところが同じ時間の酸素摂取量、つまり消費エネルギーのほうは、わずかにしか増えていません。

上がっているのは最大値に対する割合のほうで、63%から78%になっていました。分母が下がったからです。

同じ仕事をしているのに、余力だけが減っている状態です。

だから、こなせる量が減る

ここが実務上の結論になります。

暑さのなかで高強度の運動をするとき、同じ心拍数と同じきつさを保つには、仕事量を下げることになります。

• 走る速度を落とす
• 距離を短くする
• 早めに切り上げる

消費エネルギーは、おおよそ「こなした仕事量」で決まります。仕事量が減れば、消費も減る。

汗の量は増えます。心拍数も上がります。それでも、その日に使ったエネルギーは少ない。

暑熱順化は実在する。ただし目的が違う

暑さのなかで運動を続けると、体は適応します。

汗が早く出るようになり、皮膚の血流が増え、血漿量が増える。安静時の深部体温が下がり、運動中の体温と心拍数の上がり方がゆるやかになる。系統的レビューでも、必要な日数や強度の条件まで整理されています。

これは本物の適応です。ただし暑さのなかで動けるようになる適応であって、体脂肪が減りやすくなる適応ではありません。

涼しい環境での持久力が伸びるかどうかは、研究の結果が割れています。33度で3週間トレーニングした群が18度の群より伸びたという報告がある一方、暑い条件が涼しい条件より優れているとは言えなかった試験もあります。前者は7人対6人という小さな比較で、筋の酵素活性については群間の差が出ていません。

体脂肪の話ではなく、競技の話です。

涼しいところを選ぶ理由は、もう一つある

熱中症のリスクです。

このブログは医療の話をしないので、症状や対処は書きません。ただ、暑いなかで無理をする理由が体重側に一つも無いという点だけは、はっきりしています。

消費は増えない。こなせる量は減る。リスクだけが上がる。

「汗をかいたほうが痩せる」という感覚は根強いのですが、汗の量と消費カロリーは比例しません。汗は体を冷やすために出ているだけで、脂肪が溶けて出てくるわけではありません。

代わりに、涼しい時間帯と場所を選ぶ

同じ30分を、条件を変えて使ったときの違いです。

条件	その30分でできること
真夏の日中に外で走る	速度を落とし、途中で切り上げることになりやすい
早朝か夜に走る	同じ30分を、落とさずに使える
空調のある屋内	同じ。天候にも左右されない

上乗せされる消費は1kmあたり体重1kgにつき約0.96kcal。70kgの人が3km走れば約200kcalです。

この数字は気温と関係ありません。 決めているのは距離のほうです。だとすれば、距離を稼げる条件を選ぶのが素直です。

では、どうするか

1. 夏は時間帯をずらす。早朝か日没後。同じ運動を落とさずに続けられます
2. 屋内の選択肢を1つ持っておく。天候と気温で運動が消える日がなくなります
3. その日の運動は、汗の量ではなく距離と時間で記録する
4. 暑い日に距離が落ちたら、それは体力の低下ではありません。条件の問題です
5. 暑さに強くなりたいという目的があるなら、暑熱順化は別に取り組む価値があります。体重の話とは分けて考えてください

まとめ

• 暑さのなかでは心拍数が12%上がり、最大酸素摂取量が19%下がる
• 同じ仕事量あたりの消費はほとんど変わらない。変わるのはこなせる仕事量のほう
• 同じ心拍数を保つには強度を落とすことになるので、結果として消費は減る
• 暑熱順化は実在するが、暑さのなかで動くための適応であって減量のためではない
• 消費は増えず、こなせる量は減り、リスクだけ上がる

汗をかきに行くのではなく、距離を稼ぎに行くほうが数字は動きます。