禁煙すると太る、は本当です。増える4〜5kgをどう見ておくか

「禁煙したら太るから、やめられない」。

この心配は、根拠のない思い込みではありません。実際に増えます。 ただし、どれくらい増えるかまで見ると、話の見え方が変わります。

平均4〜5kg。その大半は最初の3か月

禁煙後の体重変化を扱った研究を集めたメタ分析があります。

結果は、12か月の禁煙継続で体重が平均4〜5kg増加。そして重要なのが次の点です。

増加の大半は、最初の3か月に起きています。

つまり、ずっと増え続けるわけではない。最初にまとまって増えて、そこで落ち着く形です。

平均より、ばらつきのほうが大事

同じメタ分析には、個人差の数字も載っています。

禁煙後12か月	割合
体重が減った	約16%
10kg以上増えた	13%

6人に1人は、禁煙して痩せています。

「禁煙すると太る」は平均としては正しいのですが、自分がどうなるかは、この幅の中のどこかとしか言えません。 4〜5kgという数字は、必ず訪れる運命ではありません。

なぜ増えるのか

やめたあとに何が動いたかは、測られています。

禁煙後の摂取エネルギーは、急性期で1日152kcal、6〜8週の時点で122〜227kcalの増加でした。入ってくる側が増えています。

出ていく側も動きます。ニコチンが消費エネルギーを上げることは、別の総説で扱われています。カテコールアミンの作用によるもの、とされています。やめれば、ここは下がる方向になります。

「ニコチンが食欲を抑える」の注意点

総説には、ニコチンに食欲を下げる働きがあるとも書かれています。ただし読み方に条件が付きます。

誰で測ったか	結果
動物	摂食が抑えられた
ヒト	喫煙者のほうが、エネルギーや脂質の摂取が同等かむしろ多い

つまり「吸っていると食べる量が減る」は、ヒトでは確認されていません。

それでも禁煙後に体重が増えるのは、摂取が実際に増えているからです（上の152kcal）。経路の説明としては、動物実験のほうを持ってこなくても成立します。

吸っていた量で、増え方が違う

同じ総説に、本数との関係も出ています。

1日の本数	禁煙後の体重増加
1〜14本	2.0 kg
15〜24本	6.0 kg
25本以上	10.3 kg

これは「本数と増加量」の関係であって、摂取量の話ではありません。本数が多かった人ほど、増える幅も大きくなります。

4〜5kgを、1日あたりに直す

体脂肪1kgは約7,200kcal。4.5kgなら約32,400kcal。これを1年（365日）で割ります。

1日あたり、約90kcal。

この数字は、このブログで何度か出てきました。

30分の散歩で上乗せされるぶん：100kcal台
ビール1本（500ml）：約200kcal
おにぎり1個：約180kcal

つまり禁煙で増えるぶんは、散歩30分でだいたい釣り合う大きさです。手のつけようがない量ではありません。

数字を出すと、何が変わるか

「禁煙すると太る」だけを聞くと、際限なく増えていく絵が浮かびます。だから怖い。

実際は、上限のある、前半に集中した、1日90kcalぶんの変化です。しかも6人に1人は増えません。

この記事で減らしたい心配事は、そこです。太るかどうかを理由に決めるほど、体重側の差は大きくありません。

体重の話と、健康の話は別

このブログで扱えるのは体重の数字までです。禁煙そのものの健康上の意味は、体重の増減とは比べる対象が違います。 そして禁煙の進め方は医療の領域なので、ここには書きません。

禁煙外来という選択肢があること、体重の増加を抑える方法も含めて相談できることだけ、書いておきます。持病のある人、服薬中の人は特に、主治医に先に相談してください。

体重側でできること

もし増えるのが気になるなら、やることは普通の減量と変わりません。

最初の3か月だけ、記録をつける。増加が集中するのはここです
食後の一服を、食後の散歩に置き換える。15分で約80kcal。時間を新しく作らずに済みます
体重を毎日測って、7日平均で見る。日々のブレは0.5%前後あります
禁煙と減量を同時に始めない。両方きついと、どちらも続きません
3か月を越えたら、そこから普通に減量に入る。増えたぶんは後から落とせます

喫煙に使っていた時間が、まるごと空きます

見落とされがちなのがここです。

1本5分として、1日10本なら50分。20本なら100分。禁煙するとこの時間が空きます。

しかも空き方に特徴があって、食後に集中しています。昼食のあとの一服、夕食のあとの一服。ここがそのまま空く。

食後は、もともと歩きやすい時間帯です。

昼食後の15分	上乗せされる消費
喫煙所で一服	0 kcal
そのぶん歩く（約1.2km）	約80 kcal（体重70kg）

歩行の消費は1kmあたり体重1kgにつき約0.96kcal。70kgの人が15分歩けば80kcal前後です。

増えるぶんが1日90kcalなので、これだけでほぼ釣り合います。

新しく時間を作る必要がないのが大きい。すでに一服に使っていた時間を、そのまま置き換えるだけです。手持ち無沙汰が埋まるという副産物もあります。

なぜ「食べる量を減らす」ではなく「歩く」なのか

増えるぶんは1日あたり約90kcal。これを打ち消す方法は2つあります。

やること	削れる量	禁煙中にできるか
食べる量を1日90kcal減らす	90 kcal	難しい。食欲が上がっている時期
30分歩く	約100 kcal	できる

禁煙で増えるのは、食欲が上がることと消費が下がることの両方でした。

食欲が上がっている時期に食事を削るのは、上がった食欲と正面からぶつかることになります。一方、消費のほうは食欲と関係なく足せる。

同じ90kcalを、ぶつからない側から取る。 それだけの話です。

しかも歩くほうには副産物があって、手持ち無沙汰の時間が埋まります。禁煙中はここも効きます。

私は喫煙者です。禁煙に取り組んだときも、「食欲が増える」と先に知っていたおかげで、食事のたびに意識できました。増えるものだと分かっていれば、身構えられます。何も知らずに食欲だけが上がってくるのとは、だいぶ違いました。

まとめ

禁煙後12か月の体重増加は平均4〜5kg。大半は最初の3か月に起きる
ばらつきが大きく、16%は逆に減っている。13%は10kg以上増える
禁煙後の摂取は1日122〜227kcal増える。消費が下がる側も働く
「吸うと食欲が減る」が示されたのは動物実験で、ヒトでは確認されていない
平均を1日あたりに直すと約90kcal。食後の一服を15分の散歩に置き換えれば、ほぼ釣り合う
禁煙の進め方は医療の領域。ここでは扱えない

増える量には上限があります。あとから落とせる大きさです。