#筋トレ
7件
ダイエット中のプロテインは、いつ飲むのがいいのか
23の試験を集めたメタ分析では、運動後1時間以内の摂取にわずかな有利さが出ましたが、1日の総摂取量を揃えるとその差は消えました。効いているのは総量のほうです。減量中の目安は体重1kgあたり1.6g程度で、それを超える上乗せは確認されていません。
筋トレで女性はムキムキになるのか
29研究をまとめた解析では、筋肉の増加量そのものは男性がやや上回りますが、元の太さに対する割合では男女で同程度でした。もともとの断面積が男性の5〜8割なので、同じ割合で増えても見た目の変化は小さくなります。数か月で体型が変わるほどは増えません。
筋トレと有酸素、どちらを先にやるべきか
同じ日にやる場合、下半身の筋力については筋トレを先にしたほうが有利という結果が出ています。筋肉の増え方では順番による差は確認されていません。ただし影響の大きさは有酸素の種類と量のほうで、ランニングでは差が出て自転車では出ていません。
減量中の筋トレは、週に何セットからやる意味があるのか
週の合計セット数と筋肉の増え方を調べたメタ回帰では、1セット増えるごとに増加量が約0.37%ずつ上がっていました。なだらかな関係で、「ここから下は無意味」という段差は見当たりません。いちばん大きい差は、ゼロと1回のあいだにあります。
体重が増えたのは「筋肉が増えたから」なのか
筋肉はそこまで速く増えません。49研究・1,863人をまとめたメタ分析では、たんぱく質を足しても除脂肪量の上乗せは0.30kgでした。筋トレを始めた直後に体重が増えるのは普通ですが、正体はグリコーゲンと水です。判断の材料は体重計ではなく別のところにあります。
筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのか。効いた証拠にもなりません
筋肉痛が残っているうちに次の練習をしても、損傷が増えたり回復が遅れたりする報告は見当たりません。ただし筋肉痛の強さと筋肉のつき方は対応しません。同じ運動を繰り返すと痛みは出にくくなるので、痛くならないことは効いていないことを意味しません。
腹筋で腹の脂肪は落ちるのか。「部分痩せ」の研究を並べます
鍛えた側と鍛えていない側の脂肪を比べた研究をまとめたメタ分析では、差はほぼゼロでした。一方、2023年の小規模な試験では腹部の脂肪が7%多く減っています。ただしその試験でも、体脂肪の総量の減り方は両群で同じでした。