筋トレで女性はムキムキになるのか

「筋トレをすると脚が太くなる」「女性はムキムキになるからやめたほうがいい」。

減量中に筋トレを避ける理由として、よく出てきます。

増える「割合」は男女で同程度

18〜45歳の健康な成人を対象に、同じ筋トレをした男女を比べた29研究をまとめた解析があります。

結果は2つに分かれました。

見方	結果
増えた量そのもの	男性がやや上回る
元の太さに対する割合	男女で同程度

割合では差がない。つまり女性の体も、筋トレに同じように反応します。

ではなぜ増える量に差が出るのか。もともとの太さが違うからです。

同じ解析によると、女性の上腕二頭筋の断面積は男性の約50〜60%、大腿四頭筋は約70〜80%とされています。同じ割合で増えても、増える絶対量は小さくなります。

「ムキムキになる」に必要な量

では、目に見えて体型が変わるにはどれくらい要るのか。

筋トレとたんぱく質のメタ分析では、たんぱく質を足したことによる除脂肪量の上乗せは0.30kgでした。個々の試験は数週間から数か月です。

セット数と筋肉量の関係も、1セット増えるごとに増加量の割合が約0.37ポイントというなだらかなものでした。

数か月単位で、kg単位の変化は起きません。 週に数回の筋トレで体型が変わるほど増えるなら、それはそれで大変な話になります。

では、脚が太くなったと感じるのは何か

これも実際に起きます。ただし正体が違います。

感じたこと	実際に起きていること
始めてすぐ脚が太くなった	グリコーゲンと水が増えた
パンプして見える	運動直後の一時的な血流
数か月で太くなった	脂肪が減っていないまま筋肉が乗った

最後のものだけ、対策が要ります。筋肉が増えても、上に乗っている脂肪が減っていなければ太さは足し算になります。

このとき効くのは筋トレをやめることではなく、収支のほうを見ることです。

代わりに、減量中こそ筋トレを入れる

減量中に筋トレを外すと、落ちる体重のうち筋肉の割合が増えます。

	同じ5kg減った場合
食事制限だけ	脂肪＋筋肉が減る
食事制限＋筋トレ	筋肉の減りを抑えられる

体重計の数字は同じでも、残るものが違います。 そして筋肉が残っているほうが、見た目の変化は大きくなります。

太くなるのを避けたいなら、筋トレを外すのではなく、脂肪のほうを減らすのが筋の通った順番です。

では、どうするか

1. 週の合計セット数で数える。取れる量でかまいません
2. 始めて数週間の体重増加は、水分と考えてそのまま続ける
3. 太さが気になるなら、まず体脂肪のほうを見る。筋肉より脂肪のほうが速く動きます
4. たんぱく質は体重1kgあたり1.6g程度まで。減量中に筋肉を残すために効きます
5. 見た目で判断する。体重計より、服とベルトのほうが早く変化が出ます

まとめ

• 29研究をまとめた解析で、元の太さに対する増加の割合は男女で同程度だった
• 増える量そのものに差が出るのは、もともとの断面積が違うため
• 女性の上腕二頭筋の断面積は男性の約50〜60%、大腿四頭筋は約70〜80%
• 数か月でkg単位の筋肉は増えない。ムキムキになる速さではない
• 太く見えるとすれば、脂肪が減っていないまま筋肉が乗った場合

筋トレで体型が急に変わることはありません。むしろ減量中に外すほうが、残るものが減ります。