筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのか。効いた証拠にもなりません

筋肉痛が残っている。今日はやめたほうがいいのか。それとも、痛いうちは効いている証拠なのか。

どちらの言い分もよく聞きます。順に見ます。

そもそも筋肉痛が何なのか、決着していない

運動の翌日以降に出る筋肉痛について、総説では複数の説が並べられています。乳酸、筋のけいれん、結合組織の損傷、筋そのものの損傷、炎症、酵素の流出。

単一の原因では説明されていません。

乳酸説は広く知られています。ただし乳酸は運動後1時間ほどで元の水準に戻ります。24〜48時間後にピークが来る痛みの説明としては合いません。

はっきりしているのは、痛みが出ているあいだ、関節の可動域と発揮できる力が一時的に下がることです。

筋肉痛が残っているうちに次の練習を行う。これで損傷が増えたり回復が遅れたりすると明確に示した報告は、調べた範囲では見当たりませんでした。

つまり「痛いのに動かすと壊れる」という根拠は、いまのところ弱い。

ただし、注意点が2つあります。

1つめ。発揮できる力が落ちているので、いつもの重量が上がりません。記録が落ちるのは実力の低下ではなく、一時的な状態です。ここで無理に重量を追うと、フォームが崩れます。

2つめ。可動域が狭くなっているので、フォームが変わりやすい。これは怪我の側のリスクです。

痛みが「筋肉痛」ではなく、鋭い痛み・関節の痛み・左右非対称の痛みである場合は、話が別です。それは筋肉痛ではない可能性があるので、続けずに受診を検討してください。

もう一方の言い分です。

筋肉痛の強さと、筋肉のつき方は対応しません。理由は、慣れない動作ほど痛みが出るという性質にあります。

同じ運動を2回目に行うと、損傷も筋肉痛も小さくなります。反復刺激効果と呼ばれる現象です。1回目で強く出た反応が、2回目以降は軽くなる。

これは、同じ刺激に対して体が適応したということです。効果が消えたわけではありません。

つまりこうなります。

判断材料になるのは、痛みではなく記録のほうです。 体重についても同じことが言えます。

対処法を集めたレビューを見ると、冷却・交代浴・マッサージなどには有意な効果が認められています。ただし元になったレビューの大半が質の低いもので、そのまま当てにできる段階ではない、というのが著者らの立場です。

マッサージ、冷却、ストレッチ、圧迫、いずれも「多少は」という範囲です。強い効果が確認されている手段は、いまのところありません。

言い換えると、筋肉痛を早く消すことに労力をかける価値は、あまり大きくないということです。数日で引きます。

筋肉痛を目安にすると、困ったことが起きます。慣れるほど出なくなるので、続けている人ほど手応えが消える。

物差しを取り替えます。

筋肉痛が消えたのは効かなくなったからではなく、体が適応したからです。むしろ順調な証拠と言っていい。

そして痛みを消す努力のほうも、元になった研究の質を考えると、当てにできる段階ではありません。数日で引くものに労力を使うより、記録を1行つけるほうが返りが大きい。

筋肉痛が出ない日を「手を抜いた」と受け取る人は多いのですが、たいていは同じメニューに慣れただけです。重量が伸びているなら効いています。

持病のある人、けがの既往がある人、痛みが1週間以上引かない人へ。この記事の内容より、主治医の指示を優先してください。

筋肉痛が出なかった日を、失敗として数えないでください。