体重が増えたのは「筋肉が増えたから」なのか

「体重は増えたけど、筋肉がついたからだと思う」。

減量中に体重が増えたとき、いちばん救われる説明です。そして本当であることもあります。

ただ、増えた量によっては成立しません。何kgまでなら成立するのかを見ていきます。

筋肉が増える速さには、上限がある

筋トレとたんぱく質の効果を調べた研究を集めたメタ分析があります。49研究・1,863人ぶんです。

筋トレにたんぱく質の補給を足すと、除脂肪量の増加が0.30kg上乗せされました。個々の試験は、おおむね数週間から数か月の期間です。

たんぱく質を足して得られる上乗せが、数か月で0.3kg。筋肉は、そこまで速く増えません。

数字の読み方を書いておきます。

ついでにもう1つ。同じ解析には、たんぱく質の量についての結果もあります。1日あたり体重1kgにつき約1.6gを超えると、それ以上増やしても上乗せは見られませんでした。 体重70kgなら112gです。

筋トレを始めて1〜2週間で体重が1〜2kg増える。これはよく起きます。そして、たいてい筋肉ではありません。

候補は順番に見ていけます。

グリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えられる糖で、それ自体の数倍の重さの水を一緒に抱えています。

筋トレを始めると、筋肉はグリコーゲンを多めに蓄えるようになります。水も一緒に増える。だから体重計は増える方向に動きます。

これは失敗ではなく、むしろ始まった証拠のほうです。

「筋肉が増えたから」が成立する条件も書いておきます。

このすべてが揃っていれば、体重が横ばいか微増でも、中身が入れ替わっている可能性は十分あります。

逆に、1週間で2kg増えた場合は筋肉では説明できません。そこはグリコーゲンと水か、単純に食べた量です。

減量を続けているいまも、体重が動かない時期はあります。

以前の私なら、ここで「停滞期に入った、もうダメだ」と感じていました。いまは違う受け取り方ができます。筋肉が水を抱えているぶん、減った脂肪が見えていないだけかもしれない。

ただ、ここで止めずにもう一歩進めたいところです。「水分だから大丈夫」で片付けると、本当に減っていない場合を見逃します。

区別がつくと、待つべきときと、見直すべきときが分かります。停滞期は体の防御機能ではないので、止まったまま何も変わらないなら、原因は別のところにあります。

体重が中身を教えてくれないなら、教えてくれるものを別に持てばいいという話になります。

ベルトの穴はタダで、しかも脂肪の変化をよく反映します。 体重が増えていてベルトが緩んでいるなら、中身は入れ替わっています。

体組成計の体脂肪率は水分量で動くので、この判断には向きません。同じ日に測っても、朝と夜で数値が変わります。

体重が増えた日にやることは、原因を当てることではなく、判断の材料を増やすことです。