「有酸素は20分続けないと脂肪が燃えない」を確かめます

「有酸素運動は20分を超えてから脂肪が燃えはじめる」。

なぜこう言われるのかから見ていきます。

元になっている現象は、実在する

運動中、体は糖と脂肪を同時に使っています。どちらか一方ではありません。

そして時間が経つほど、糖（グリコーゲン）が減っていくぶん、脂肪の使われる割合が上がります。

運動中の脂肪の酸化量は、強度を段階的に変えながら連続して測ることができます。その測定の手順を検討した研究を見ると、低い強度の段階から脂肪の酸化はずっと測られています。 「ある時間を過ぎたら脂肪が使われはじめる」という前提で測っている研究は見当たりません。

つまり「時間が経つと脂肪の割合が上がる」は本当です。

問題は、そこから**「20分までは燃えない」に飛んでいる**ところです。20という数字が測定から出てきた形跡はありません。

ここが混同されやすい点です。

仮に、こういう2つの場面があるとします。

	消費エネルギー	脂肪の割合	脂肪由来
最初の10分	80 kcal	40%	32 kcal
30分目からの10分	80 kcal	55%	44 kcal

後半のほうが割合は高い。それでも、最初の10分でも32kcalぶんの脂肪は使われています。 ゼロではありません。

「燃えはじめる」という言い方が誤解を生んでいるだけで、スイッチが入る瞬間は存在しません。

理屈より、実際に比べた試験を見るほうが早いです。

食事制限で減量中の女性65人を、2つの群にランダムに割り付けた24週間の試験があります。1日1回50分まとめて歩く群と、25分を1日2回に分ける群です。

結果は、分けた群のほうが約1.7kg多く減っていました。 差がなかったのではなく、分割したほうが良かった、という結果です。

過体重の若い女子大学生で、1日1回の運動と複数回に分けた運動を比べた試験もあります。こちらは有酸素能力の向上も体重減少も、両者は同等でした（38人、割り付けはランダムではありません）。

連続と分割を健康指標全般で比べたメタ分析では、多くの項目で差がありませんでした。そのうえで、体重は分割のほうが平均0.92kg多く減っていました。週150分を超える運動では、体脂肪率にも0.87ポイントの差が出ています。

「20分続けないと意味がない」が正しければ、10分×3回の群は不利になるはずです。実際には、不利になっていません。

体脂肪が減るかどうかは、**1日（あるいは1週間）を通じたエネルギーの収支**で決まります。運動中に何が燃えていたかではありません。

運動中に糖を多く使えば、そのあと食べた糖はグリコーゲンの補充に回り、脂肪に回る量が減ります。運動中に脂肪を多く使えば、その分あとで糖が使われる。帳尻は時間をかけて合います。

だから、運動中の一瞬の燃料の内訳を気にしても、体脂肪の増減はほとんど動きません。

この記事でいちばん変えたいのは、**「30分取れない日にどうするか」**です。

その日の判断	上乗せされる消費
30分取れないから、今日はやめる	0 kcal
10分だけ歩く	約35 kcal（体重70kg）

ゼロと35の差です。倍率では計算できません。

しかも週5日ぶん積めば175kcal、月にすれば700kcal超。20分に届かない日を切り捨てていた人ほど、ここが効きます。

そしてもう1つ。10分出てしまえば、そのまま歩き続ける日がかなりあります。 靴を履くところまでが重いので、そこを10分の口実で越えてしまう。

「どうせ30分取れないから今日はやめよう」で失うのは、その日の運動ではなく習慣のほうです。10分でも出てしまえば、そのまま歩き続ける日がかなりあります。

20分に届かない日も、やった意味はあります。