食事は、制限するものではなく管理するもの

減量を始めた当初、私は脂っこいものとジャンクフードを100%避けていました。

食べないと決めているので迷いはありません。ただ、外食のたびに気を張りますし、食べてしまった日は罪悪感が残ります。

続かない形をしていました。 禁止は、守れているあいだしか効きません。

この記事で書きたいのは、何を食べるかではなくどう決めるかのほうです。

「禁止」と「管理」は、続き方が違う

食事の自制を2種類に分けて調べた研究があります。

	中身	結びついていたもの
厳格な統制	特定の食品を完全に断つ。決めたら例外を作らない	過食の反動、体重の高さ
柔軟な統制	量を調整する。食べた分を別の日で合わせる	反動の少なさ、減量の成功しやすさ

観察研究なので、どちらが原因かは言えません。 反動が起きやすい人ほど厳格になる、という向きもありえます。

ただ、厳格なほうが有利だという結果にはなっていない。少なくとも「完全に断つほうが正しい」とは言えません。

禁止リストを捨てるなら、代わりに数えるものが要ります。それが枠です。

体脂肪1kgは約7,200kcalなので、1日500kcalの赤字で週に約0.5kg減ります。ここまでは計算です。

問題は、1日単位で持つと外食で破綻することです。

金曜に飲み会があって1,000kcal超過したとします。1日で見れば、その日は大失敗になります。1週間で見るとこうなります。

500が417になっただけです。週の減りは0.5kgから0.36kgに変わりますが、ゼロにはなりません。

1日で持つと「破綻」に見えるものが、1週間で持つと「167kcalずつの調整」になります。同じ出来事の、数え方の違いです。

あらかじめ週に1回の外食を見込んでおけば、当日の判断は要らなくなります。

決め方	当日にやること
禁止で管理	食べるか食べないか、その場で葛藤する
枠で管理	もう決まっている。食べる

私が変わったのはここでした。1日や1週間の収支で計算するようになると、「これは食べても大丈夫」と分かります。同じものを食べていても罪悪感が消えました。

もう1つ、枠を回しやすくする性質があります。人は食事の「重さ」でだいたい満足していて、カロリーでは満足していないことです。

私はかなりの大食いで、2kgまでなら食べられます。同じ2kgでも鶏むね肉と二郎系ラーメンではカロリーがまるで違いますが、満腹感に差はありませんでした。

研究でも、同じ重さのままカロリーを100kcal下げると、その日の摂取が約77kcal減っています。

つまり枠の中には、満腹感を落とさずにカロリーだけ下げる余地がある。 どう使うかは我慢の量と減り方は比例しないのほうに書きました。

禁止リストを捨てるというのは、判断に使う材料を入れ替えることです。

いま落ち着いているのは、ヘルシーな食材をカロリーを見ながらおいしく調理して、満足できる食事にする形です。禁止しているものはありません。

食べていいものが増えるほうが続きます。減らすのは食品の種類ではなく、迷う回数のほうです。