「食べるのを我慢したほうがいい」は、嘘でも本当でもある

「痩せたいなら我慢しなさい」。

この言い方が厄介なのは、半分当たっていることです。完全な嘘なら剥がせば済みますが、そうはいきません。

当たっている部分と、外れている部分を分けます。扱うのは我慢の量と減り方の関係です。

当たっている部分

好きなだけ食べて減ることはないので、「何かを減らす必要がある」は本当です。

外れているのは、我慢の量と減り方が比例するという部分です。

減量を始める前の私にとって、「我慢」はこういう水準でした。

本人としては我慢しています。つらさもある。それでも収支は大幅なプラスでした。

麺を1.5玉から1玉に戻して減るのは150kcal前後です（麺の量から逆算した見積もりです）。一方、その食事そのものが1食で1,000kcalを超えていれば、150kcal引いても赤字にはなりません。

我慢はしている。収支は動いていない。 この状態が一番つらい形だと思っています。

ここで効いてくるのが、人の食べ方の癖です。

食品のエネルギー密度（同じ重さあたりのカロリー）を下げた研究を集めたメタ分析があります。提供されるカロリーを100kcal下げると、その日の摂取は約77kcal減っていました。 別の食べ物での埋め合わせは小さく、統計的にはっきりしませんでした。

この数字が何を測ったものかを書いておきます。

重さで満足しているので、カロリーだけ下げても気づかれない。 これが使えます。

38種類の食品を240kcalずつ食べてもらい、その後の満腹感を比べた研究があります。1品あたり11〜13人という小規模なものです。

最も高かったゆでじゃがいもは、最も低かったクロワッサンの約7倍でした。

同じ240kcalで、満たされ方が7倍違う。選ぶものを変えるだけで、我慢の量が変わります。

引き算で我慢するのをやめて、足し算に替えるやり方があります。

私のいまの「我慢」は、後者の形に収まっています。

ゆで卵をいつもより多く食べる。夕食に胸肉の茹で鶏を足す。これは我慢と呼べるものではありません。 それでも1日の収支は赤字になります。

もう1つ変わったことがあります。以前ほどラーメンを食べたいと思わなくなりました。 これは我慢の結果ではなく、食べ方が変わったあとに勝手に起きたことです。

減らす量を決めるための枠の作り方は、食事は制限するものではなく管理するもののほうに書きました。この記事で扱っているのは、その枠の中で何を選ぶかです。

ここまでは「食べる量を選べる人」の話です。

食事を抜くこと自体が目的になっていたり、食べたあとに強い罪悪感が出る場合は、別の問題になります。 体重を減らす工夫ではどうにもならないので、専門の医療機関にご相談ください。

極端に食べない状態が続くと、筋肉が落ちて消費そのものが下がります。減量としても割に合いません。

我慢が足りないのではなく、我慢する場所が違っていることのほうが多いと思っています。