「夜9時以降は食べてはいけない」の9時に、根拠はありません

減量中、私がいちばん長く縛られていたルールがこれでした。21時を過ぎたらもう食べない。

残業で帰りが遅くなった日は、それだけで「今日は失敗した」という気分になる。空腹のまま寝て、翌朝どか食いする。そんなことを何度か繰り返していました。

このルール、どこから来たのか調べてみたんです。行き着いたのは、マウスの培養細胞の研究でした。

BMAL1の話は、ヒトの研究ではない

日本語で「夜に食べると太る」を検索すると、かなりの確率でBMAL1という名前が出てきます。体内時計に関わるタンパク質で、夜になると増える。だから夜に食べると脂肪として蓄えられる——という説明です。

大元になっているのは2005年の研究で、これはよく引かれるだけあって、しっかりした論文です。ただし対象はマウスの培養細胞でした。

さらに、示された内容も引用のされ方とは少し違います。実際に分かったのは「BMAL1を減らすと脂肪細胞がうまく育たない」ということ。つまりBMAL1は脂肪細胞ができるのに必要な部品だった、という話です。

「BMAL1が多い時間に食べると太る」とは、書かれていません。

細胞でのはたらきが分かったことと、ヒトが夜9時にごはんを食べたら太ることのあいだには、まだ相当な距離があります。このブログでは動物や細胞の研究に「動物・細胞」と印をつけていますが、それはこういう飛躍を見分けるためです。

ちゃんとヒトで調べた研究があります。しかもかなり丁寧な設計のものが。

過体重・肥満の16名に、まったく同じ食事を2通りの時刻で摂ってもらうという試験です。ひとつは早い時刻、もうひとつは約4時間遅い時刻。栄養だけでなく、運動量・睡眠・浴びる光まで揃えてあります。同じ人が両方を経験するので、体質の差も相殺されます。

結果、遅い条件では確かに差が出ました。

時刻そのものに効果はあります。 ここは正直に書いておきます。「夜に食べても関係ない」は言いすぎです。

おにぎりが1個およそ180kcal。59kcalは、その3分の1くらいです。

しかもこれは、食事を4時間ずらして得られた差です。19時の夕食を23時にしたときの話であって、21時を21時半にしたときの話ではありません。

比較してみます。

時計の針より、口に入るもののほうが1桁大きい。

21時を数分過ぎたことを気に病んでいる時間があったら、その日の総量を見たほうが早い。私が長いこと見落としていたのは、まさにここでした。

この研究でもうひとつ重要なのが、空腹を感じる確率が2倍になっていたことです。

こちらは59kcalのような直接の損失ではありません。ただ、間接的にはもっと効きます。空腹が2倍になれば、翌日の食事量は自然に増えるからです。1日200kcalよけいに食べれば、時刻の差など簡単に埋まります。

つまり、夜に食べたぶんが特別に脂肪になるわけではありません。 遅く食べると、結果的に食べる量が増える。問題はそちらでした。

同じ「夜は控えめに」という結論でも、理由がまるで違います。前者なら時計を見張るしかありませんが、後者なら打つ手があります。

日本人を対象にした観察研究でも、遅い夕食や就寝前の間食と過体重の関連が報告されています。この関連自体は、おそらく本当です。

ただ、観察研究で分かるのは関連までで、因果ではありません。夜遅くに食べている人は、たいてい他のことも重なっています。

このどれもが体重を押し上げます。「夜に食べたから太った」のか「そういう生活だから太った」のかは、観察研究では切り分けられません。

時計を見張るのはやめていいと思います。代わりにやることが3つ。

どれも「何時までに食べ終える」より、ずっと守りやすいはずです。

私はいまでも、遅くなった日は夕方にゆで卵をひとつ食べておくようにしています。21時を過ぎたかどうかは、もう確認していません。