#満腹感
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小分けにして食べると、代謝は上がるのか
食事誘発性熱産生は食べた量に比例するので、同じ量を何回に分けても合計は変わりません。回数を変えた試験を集めたメタ分析でも体組成に差は出ていません。小分けが効くとすれば代謝ではなく、間食を防げるかどうかという行動の側です。
「食べるのを我慢したほうがいい」は、嘘でも本当でもある
赤字がなければ減らない、という意味では本当です。ただし我慢の量と減り方は比例しません。人は食事の重さで満足するので、同じ重さでカロリーの低いものに替えると、研究では100kcal分下げて摂取が77kcal減っていました。我慢を増やすより、中身を替えるほうが効きます。
食べていいおやつの決め方。禁止リストではなく、赤字と見比べます
おやつに「OK・NG」はありません。あるのは、その日の赤字のうち何割を使うかだけです。よくある間食を200kcal前後の赤字と見比べて並べました。同じ200kcalでも、持ちのいいものと悪いものはあります。
同じ量を食べるなら、よく噛んでも早食いでも太りやすさは変わりません
ゆっくり食べると摂取量が減る、という研究はどれも「好きなだけ食べてよい」条件のものです。バイキングでは効きますが、量が先に決まっている定食では速さを変えても変わりません。食べすぎる自覚があるなら、噛み方よりよそう量を決めるほうが確実です。