ファスティングに、毎日の食事制限を超える効果はあるのか

「週末だけ断食する」「3日間のファスティングでリセットする」。

確かめたいのは1点です。断食という形そのものに、毎日少しずつ減らすのを超える効果があるのか。

1年かけて比べた試験がある

肥満の成人を3つの群にランダムに割り付け、1年追った試験があります。

群	食べ方
隔日断食	断食日は必要量の25%、翌日は125%
毎日の制限	毎日、必要量の75%
対照	何もしない

1年を平均すれば、前の2つは同じだけ削っている計算になります。違うのは削り方だけです。

結果は、体重の減り方に差が出ませんでした。 減ったあとの維持でも、心血管の指標でも差はありません。

続けやすさでも差は出なかった

断食を勧める説明でよく出てくるのが「毎日我慢するより、決めた日だけ我慢するほうが楽」という話です。

この試験では、そこも測られています。続けやすさに差はありませんでした。

隔日断食の群では、断食日に食べすぎる日と、翌日に食べきれない日の両方が起きていました。

数日の断食で落ちる分の正体

3日間のファスティングで2kg落ちた、という話はよく聞きます。これは本当に起きます。

ただ、内訳を見ると脂肪は多くありません。

落ちた分	正体
大部分	グリコーゲンと、それが抱える水
一部	消化管の中身
残り	脂肪

グリコーゲンはそれ自体の数倍の重さの水を一緒に抱えています。 だから糖質が入らなくなると、体重計は大きく動きます。

3日で1日あたり1,500kcalの赤字を作れたとしても、脂肪としては4,500kcal、つまり0.6kgほどです。残りは戻ります。

では、なぜ痩せた人がいるのか

断食で実際に減量できた人はいます。効いているのは形ではなく、合計です。

週に2日ほとんど食べなければ、その週の合計は当然減ります。16時間の枠を作ったときも同じで、枠を作った結果として摂取が減っていました。

食事の回数を変えた試験を集めたメタ分析でも、体重の変化に有意な差は出ていません。体が反応しているのは回数や時刻ではなく、入ってきた量のほうです。

代わりに、同じ削り方を毎日に散らす

1年の試験で差が出ないなら、選ぶ基準は「どちらが楽か」だけになります。

	隔日断食	毎日の制限
1年後の体重	差なし	差なし
続けやすさ	差なし	差なし
断食日の負担	大きい	小さい
外食・予定との相性	日程が固定される	調整しやすい

同じ結果なら、予定に合わせやすいほうが実際には有利です。飲み会が断食日に当たったとき、毎日の制限ならその週の他で合わせられます。

断食のほうが性に合うなら、それも選択肢です。ただし「断食だから特別に落ちる」を理由に選ぶ必要はありません。

気をつけること

• 糖尿病の薬やインスリンを使っている方は、絶食で低血糖の危険があります。必ず主治医に相談してください
• 妊娠中・授乳中の方、成長期の方には向きません
• 数日にわたる絶食は、体調を崩したときに気づきにくくなります。医療機関の管理がない状態で長時間の断食を行わないでください
• 過去に摂食障害を経験した方にとって、断食は負担になることがあります

まとめ

• 隔日断食と毎日のカロリー制限を1年比べた試験で、体重の減り方に差はなかった
• 続けやすさにも差は出ていない
• 数日の断食で落ちる分の大部分はグリコーゲンと水。戻せば戻る
• 効いているのは断食という形ではなく、その期間の合計
• 差が出ないなら、予定に合わせやすいほうを選べばいい

断食に特別な力は確認されていません。やりたければやっていい、という程度の話です。