糖質を摂ると必ず太るのか。揃えて比べた実験があります

「糖質を摂ると太る」。

この主張を確かめるには、比べ方を1つ決めないといけません。カロリーを揃えるかどうかです。

揃えずに比べれば、糖質を減らした人のほうが食べる量も減るので、当然そちらが痩せます。それは糖質の話ではなく量の話になります。

カロリーを揃えて、病棟で測った実験

肥満の成人19人を代謝病棟に入れ、食べるものを完全に管理した研究があります。

まず5日間、基準どおりの食事をとります。そのあと基準のカロリーから30%を削るのですが、削り方を2通り用意しました。糖質だけから削る6日間と、脂質だけから削る6日間です。総カロリーは同じです。

結果はこうでした。

削ったもの	体脂肪の減り
糖質	1日 53 g
脂質	1日 89 g

脂質を削ったほうが多く減っています。 糖質を削った期間は脂肪の燃焼こそ増えましたが、体脂肪の減り方では下回りました。

この数字が何を測ったものかを書いておきます。

制限をかけた期間が6日間と短い点は割り引く必要があります。体が切り替わる途中を見ている可能性は残ります。

もっと長い試験もあります。

過体重の成人609人を、健康的な低脂質食と健康的な低糖質食にランダムに割り付け、12か月追ったものです。カロリーの目標値は指定していません。

体重の変化に、有意な差はありませんでした。 どちらの食事でも血圧・インスリン・血糖は改善しています。

短期の病棟実験では脂質制限が有利、1年の試験では引き分け。どちらの結果も「糖質が特別に太る」は支持していません。

糖質制限を始めて数日で1〜2kg落ちる、という経験はよく語られます。これは本当に起きます。

正体はグリコーゲンと水です。

筋肉と肝臓に蓄えられるグリコーゲンは、それ自体の数倍の重さの水を一緒に抱えています。 糖質を減らすとグリコーゲンが減り、水が出ていく。体重計は動きますが、減っているのは脂肪ではありません。

そして糖質を戻せば、同じだけ戻ります。

1年の試験で差が出ていないなら、選ぶ基準は「どちらが痩せるか」ではなくなります。

同じ結果になるなら、続けられるほうが勝ちます。 ここは好みで決めていい部分です。

どちらを選ぶにしても、効いているのは1日の収支のほうです。糖質を抜いてもカロリーが同じなら、体脂肪の減り方は変わりません。

なお、血糖値が上がること自体が太る原因かどうかも決着していません。糖質を悪者にする話は、この2本でだいたい足ります。

10年前、いちばん最初に試したのが糖質制限です。

ゆで卵と豆腐とサラダチキンしか食べない生活を2か月続けて、65kgまで落としました。当時は「糖質を抜いたから落ちた」と思っていました。

いま同じ食事を眺めると、糖質を抜いたというより、単にカロリーが極端に少なかっただけです。ゆで卵と豆腐とサラダチキンで1日に何kcal入るかを数えれば、そうなります。

そして、あっという間にリバウンドしました。食事をどう管理するかを何も知らなかったからです。

落とし方は分かっていたのに、戻さない方法を知らなかった。当時の自分にいまの知識があれば、あの体重のまま続けられたと思っています。

糖質制限そのものが悪いという話ではありません。 効いていたのが何だったかを取り違えると、終わったあとに戻る場所が無くなる、という話です。

好きなほうを選んでいい、というのがこの話の結論です。