ベジファーストは血糖値には効きます。体重に効くかは別の話

血糖値と体脂肪の話と一緒に語られることの多いものを見ます。ベジファーストです。

**血糖値には確かに効きます。**そこは疑う余地がありません。効かないのは体重のほうです。

血糖値への効果は、はっきりしている

健康な若い女性を対象にしたランダム化クロスオーバー試験があります。同じ食事を、野菜から食べる条件と炭水化物から食べる条件で比べたものです。

野菜を先にした条件では、食後30分と60分の血糖値・インスリンが有意に低くなりました。血糖値の振れ幅も、曲線下面積も小さい。

この試験には面白い副産物もあって、食べる速さの違いより順番のほうが効いていました。ゆっくり食べても炭水化物からだと血糖は上がり、速く食べても野菜からなら抑えられる。

系統的レビューでも、同じ方向の報告が多数を占めています。野菜・果物・タンパク質を炭水化物より先に食べると、食後血糖の上昇も、そのあとの曲線下面積も小さくなる。

血糖管理という目的なら、順番を変えるだけで効く。 ここは動きません。

⚠️ ただしこのレビューが集めたのは健康な成人の試験だけです。糖尿病のある人での効果は、この論文からは言えません。

ただ、体重の話は出てこない

調べた範囲では、ベジファーストで体重が減ったことを示した長期の研究が見当たりませんでした。

見つかるのはどれも、1回の食事のあと数時間の血糖とインスリンを測ったものです。数週間・数か月続けて体重がどうなったかを追った試験は、探しても出てきませんでした。

もちろん「無い」ことは「効かない」ことの証明ではありません。ただ、あるはずのものが見つからないのは、それなりに情報です。これだけ広まっている方法で、体重への効果が確かめられていないというのは。

なぜ体重に効かないと考えられるか

理屈としてはこうです。

食べる順番を変えても、その食事の総カロリーは1kcalも変わりません。同じものを同じ量、順番だけ入れ替えて食べています。

インスリンの多寡が体脂肪の増減を直接決めるという話も、いまのところ支持されていません。

だとすると、体重に効くとすれば経路はひとつだけ。野菜を先に食べたぶん満腹になって、後の炭水化物が減る場合です。

これは実際に起こりえます。ただしその場合、効いているのは「順番」ではなく「食べる量が減ったこと」です。

では、やる意味はあるのか

あります。ただし理由を正しく置いてください。

やる意味がある人

• 血糖値の管理が必要な人（妊娠糖尿病、健診で指摘された人）。効果が確認されている本丸です。持病があって治療中の方は、主治医の指示が優先です
• 食後に眠くなるのがつらい人。血糖の振れ幅が小さくなるぶん、体感が変わることがあります
• 野菜を先に食べることで、実際に主食の量が減る人

気にしなくていい人

• 体重を落とすためにやっている人。そのためなら、総量を見るほうが早い
• 外食や人と食べる場面で、順番を守れずに落ち込んでいる人。1食の順番が体脂肪を左右することはありません

代わりに、野菜を「先に」ではなく「増やす」

順番を守る労力を、量のほうに移すとどうなるか。同じ定食で比べます。

やること	総カロリーの変化
小鉢から先に食べる（順番だけ変える）	0 kcal。同じものを同じ量食べています
小鉢をもう1つ頼んで、ごはんを半分にする	−150 kcal 前後

順番を変えても総量は1kcalも動きません。動くのは、量を入れ替えたときだけ。

しかも野菜を増やすほうは、血糖値への効果も一緒についてきます。食物繊維が増えるので。順番の効果を捨てずに、体重への効果が足せるわけです。

外食なら、ごはんを「少なめで」と言うだけでも100kcal前後。順番を気にするより手間が少なくて、数字が動きます。

私は一時期、定食が来るたびに小鉢から手をつけていました。悪いことではないのですが、あれで痩せると思っていたのは勘違いでした。順番を気にするより、ごはんを少なめにするほうが早い。

まとめ

• 野菜を先に食べると、食後の血糖値とインスリンは確かに下がる。効果は明確
• 妊娠糖尿病のある女性でも、順番を変えると食後の血糖とインスリンが下がった
• 一方で、体重が減ったことを示した長期研究は見当たらない
• 順番を変えても総カロリーは変わらない。体重に効くとすれば「満腹で主食が減った」経路だけ
• 血糖管理が目的なら続ける価値がある。減量が目的なら、順番より総量

順番を守れなかった日に、罪悪感を持つ必要はありません。