「寝不足だと太る」は本当か。動くのは代謝ではなく食べる量

「寝不足だと代謝が落ちて太る」。

前半と後半で、証拠の強さがまったく違う話です。太りやすくなるのは測定されています。ただし代謝は落ちていません。

どこを通って体重が動くのかが分かると、やることが変わります。

比較の土台を置く

体脂肪1kgは約7,200kcalです。

この記事でいちばん大きい数字は「1日385kcal」。毎日続いたとすると、19日で体脂肪1kgぶんの黒字になります（385kcalから逆算した見積もりです）。

無視できる大きさではありません。だからこそ、それがどこから来ているのかを確かめる価値があります。

観察研究では、関連が繰り返し出ている

成人604,509人ぶんのデータを集めたメタ分析があります。睡眠時間が短い人は、肥満の起きやすさが1.55倍でした。

この「1.55倍」は、**起きやすさの比（オッズ比）**です。人数の比ではありません。「10人が15.5人になる」という読み方はできません。

なお同じ解析で、小児では1.89倍と別の値が出ています。大人と子どもをまとめて語れる話ではありません。

そしてもう1点。これは観察研究をまとめたものです。

この解析から言えること	言えないこと
睡眠が短い人に肥満が多い	短い睡眠が肥満を招いた
関連の大きさ	太っているから眠りが浅い、という逆向き
—	夜勤や生活習慣が両方に効いている可能性

因果を知りたいなら、実際に睡眠を削ってみた試験を見るしかありません。

削ったときに動いたのは、摂取だった

睡眠を部分的に削った介入試験を集めたメタ分析があります。

摂取エネルギーは1日385kcal増えていました（95%信頼区間 252〜517kcal）。一方で、総消費エネルギーにも安静時代謝にも、はっきりした変化はありませんでした。

385kcalが何を測った数字かを確かめておきます。

正しい読み方	違う読み方
食べた量が385kcal増えた	代謝が385kcalぶん落ちた
出ていく側は測られていて、動いていない	寝ないと燃費が悪くなる
起きている時間が長いぶんも含めた1日の合計	夜食だけで385kcal

別のランダム化試験でも、睡眠を制限した群は1日あたり約300kcal多く食べていました。内臓脂肪も増えています。消費のほうには、それに見合う変化はありませんでした。

寝不足で太るとすれば、通っているのは口のほうです。

「代謝が落ちる」はどこから来たのか

起きている時間が長ければ、そのぶん消費は少し増えます。逆に、疲れて動かなくなれば減ります。

両方が起きて打ち消し合うのか、もともと小さいのか。理由はまだ整理しきれていませんが、測った結果として1日の消費は動いていません。

だから「寝不足の日は代謝が落ちているから運動しても無駄」にはなりません。

逆向きにもやってみた試験がある

削るのではなく、延ばすとどうなるか。

習慣的に6.5時間未満しか眠っていない過体重の成人80人を対象にした試験があります。睡眠衛生の個別指導を1回受けただけで、睡眠時間は平均1.2時間延びました。

その2週間で、摂取エネルギーは1日あたり約270kcal減っています。 総消費エネルギーには差がなく、収支は赤字側に動きました。

注意点も書いておきます。期間は2週間で、対象は80人。もともと短い睡眠だった人に限った結果です。すでに7時間眠っている人が8時間にしても同じことが起きる、という話ではありません。

270kcalは、どれくらいか

他の行動と並べると、大きさが見えます。

選択	1日の収支への効き
電車で1時間立ち続ける	約 −9 kcal（消費が増える）
眠りを1.2時間延ばす	約 −270 kcal（食べる量が減る）

同じ「1時間ちょっと」の使い道で、30倍の差があります。

2つの数字は別のものを測っていることだけ補足しておきます。立位は消費側、睡眠は摂取側の測定です。収支への効き方として並べています。

立ち続けても1時間で9kcalです。寝不足を抱えたまま立ち時間を増やすより、眠るほうが収支は動きます。

代わりに、寝不足の日の食事を先に決める

とはいえ、眠れない日はあります。仕事でも育児でも、選べないことのほうが多い。

そこで効くのは、寝不足そのものではなく翌日の食事のほうを動かすことです。増えていたのは摂取側なので、そこを塞げば収支は変わりません。

寝不足の翌日をどう過ごすか	1日の収支
いつも通りに過ごす	約 +385 kcal（実測の平均）
昼と間食をあらかじめ決めておく	ほぼ ±0

385kcalは菓子パン1個と缶コーヒーくらいです。前の晩に決めておけば止まる大きさで、意志の力で我慢する話ではありません。

では、どうするか

眠れる日は眠る。1.2時間の延長で摂取が270kcal減った試験があります
眠れなかった翌日は、昼と間食を先に決めておく。増えるのは食べる量のほうです
寝不足の日も、いつも通り動いていい。消費は測って落ちていません
寝不足の朝に体重が増えていても、日々の変動の範囲です。1日の数字で判断しない
睡眠を削って運動時間を作るのは、収支で見ると割に合わないことがあります

気をつけること

眠れない状態が続いている場合、生活の工夫でどうにかする話ではなくなります。不眠が2週間以上続くときや、日中の眠気が強いときは医療機関にご相談ください。 睡眠時無呼吸のように、治療の対象になるものもあります。

まとめ

短い睡眠と肥満の関連は繰り返し報告されている。ただし観察研究では因果は言えない
実際に睡眠を削った試験をまとめると、摂取が1日385kcal増えていた
総消費エネルギーも安静時代謝も、測った範囲では変わっていない
眠りを1.2時間延ばした試験では、逆に摂取が270kcal減った（対象は短時間睡眠の過体重の成人80人・2週間）
動いているのは摂取側。だから、寝不足の日は翌日の食事のほうを決めておけばいい

寝不足の日に増えるのは食欲であって、落ちるのは代謝ではありません。手の打ちどころは、思っているより手前にあります。