体重が止まったときの、確認する順番
止まったときは上から順に確かめる。期間・測り方・記録・活動量・水分の順。代謝適応は1日65〜230kcal程度で、数百kcalの赤字を打ち消すほどではない。
体重が止まったと感じたとき、確かめる順番があります。
上から順にやってください。下のほうほど手間がかかるので、上で見つかればそこで終われます。
1. そもそも、止まっているのか
最初に確かめるのはここです。
| 期間 | 判断 |
|---|---|
| 3〜5日 | 止まっていない。日々のばらつきの範囲 |
| 1週間 | まだ判断できない |
| 2週間以上、7日平均が動かない | 止まっている |
同じ条件で9,521日記録した1名のデータでも、日ごとの体重は0.5%前後ばらついています。体重70kgなら1日で約0.4kg。
判断は7日平均で、2週間以上です。ここで多くの「停滞」は消えます。
→ 体重の測り方と、7日移動平均の作り方
2. 測り方が変わっていないか
| 確かめること |
|---|
| 測る時間帯が変わっていないか |
| 服装が変わっていないか（冬服は数百g） |
| 体重計の場所が変わっていないか |
| 前日に塩分の多い食事をしていないか |
条件が変わると、0.5kg程度は簡単に動きます。止まって見える原因が、ここにあることがあります。
3. 記録と実際がずれていないか
ここが最も多い原因です。
申告と実測を比べた研究では、実際に食べていた量を基準にして、申告がその47%ぶん少なく報告されていました。実際の摂取は申告の約1.9倍にあたります。運動量は逆に51%過大です。
6か月時点の停滞を数理モデルで再現した研究でも、代謝適応のモデルでは停滞の時期を説明できませんでした。遵守が断続的に崩れるモデルのほうが、実測のグラフに一致しています。
→ 3日だけ食事を測って、原因を見つける
3日測って、飲み物・調理油・調味料・休日を確かめてください。
4. 活動量が落ちていないか
食事を変えていないのに止まる場合、出ていく側が下がっていることがあります。
| 確かめること | 目安 |
|---|---|
| 歩数 | 3,000歩減ると1日約110kcal |
| 通勤の形が変わっていないか | 在宅勤務に変わった等 |
| 運動の頻度 | 回数が減っていないか |
歩数は、意識しないうちに減ります。記録があれば比べられます。
5. 体重が減ったぶん、必要な赤字が変わっている
体重が減れば、維持に必要なエネルギーも減ります。同じ食事量では、赤字が小さくなります。
| 体重 | 1kmの歩行での消費 |
|---|---|
| 80 kg | 約 80 kcal |
| 70 kg | 約 70 kcal |
始めたときと同じことをしていても、効きは小さくなっています。
ここまで確かめて原因が見つからないなら、目標をもう一段下げるか、活動量を足す場面になります。
代謝適応は、最後に考える
「代謝が落ちたから」は最初に思いつきますが、確かめる順番としては最後です。
94人を1年の生活介入に割り付けた研究では、代謝適応は算出法によって1日およそ65〜230kcalの幅でした。
| 大きさ | |
|---|---|
| 代謝適応 | 1日 65〜230 kcal |
| 記録のずれ | 1日 数百 kcal になりうる |
| 歩数の減少 | 1日 100 kcal 前後 |
数百kcalの赤字を打ち消すほどではありません。 先に上の4つを確かめたほうが早く見つかります。
代わりに、確かめる順番を固定する
止まるたびに一から悩むと、そのつど労力がかかります。順番を決めておけば、作業になります。
| 順 | 確かめること | 所要 |
|---|---|---|
| 1 | 2週間、7日平均が動いていないか | 0分（記録を見るだけ） |
| 2 | 測り方が変わっていないか | 1分 |
| 3 | 3日だけ食事を測る | 3日 |
| 4 | 歩数を比べる | 1分 |
| 5 | 体重が減ったぶんの再計算 | 5分 |
1と2で終わることが、かなりあります。 そこで終われるのが、この順番の利点です。
では、どうするか
- まず期間を確かめる。2週間未満なら、まだ判断しない
- 測る条件を戻す。服装と時間帯だけで0.5kg動きます
- 3日だけ食事を測る。飲み物・油・休日を漏らさない
- 歩数を比べる。落ちていれば、そこが原因です
- 上の4つで見つからなければ、目標を一段下げるか活動量を足す
まとめ
- 2週間以上、7日平均が動かないときだけ「止まっている」と判断する
- 測り方の条件が変わると0.5kg程度は動く
- 最も多い原因は記録と実際のずれ。実際の摂取が申告の約1.9倍だった研究がある
- 歩数の低下も見逃されやすい。3,000歩で1日約110kcal
- 代謝適応は1日65〜230kcal。確かめる順番としては最後
止まったときは、順番に見てください。だいたい上のほうで見つかります。
出典
この記事を書くために当たった研究です。同じ「出典あり」でも重みは違うので、どういう種類の研究かを1件ずつ添えました。 メタ分析やRCTは因果を言える設計、観察研究や数理モデルはそこまで言えません。
- ヒト実験Adaptive thermogenesis after moderate weight loss: magnitude and methodological issues. Eur J Nutr. 2022 (PMID: 34839398)doi:10.1007/s00394-021-02742-6過体重・肥満の成人94人を1年の生活介入に割り付け（介入49人・対照45人）、4か月時点の代謝適応を測った研究。**13通りの算出法による値は1日およそ65〜230kcal**で、どう算出するかによって大きくばらつくことを示している。系統的レビューではなく、単一の介入研究。
- 数理モデルThomas DM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795doi:10.3945/ajcn.113.0798222つの数理モデルで6か月時点の停滞を再現した研究。代謝適応のモデルでは停滞の「時期」を説明できず、遵守が断続的に崩れるモデルのほうが実測の体重グラフに一致した。実測ではなくモデルである点は割り引いて読む必要がある。
- 観察研究Day-to-day variability in euvolemic body mass. Renal Failure. 2023doi:10.1080/0886022X.2023.2273421健康な男性1名が9,521日にわたって同じ条件で記録した体重の解析。**n=1の記録である点に注意。**連続する日の相対差は平均ゼロで、標準偏差は1日間隔で0.53%、7日間隔で0.69%。目安として0.6%としている。万人に当てはまるわけではないが、条件を揃えても体重がこれだけ動く、という目安になる。元の主題は透析患者のドライウェイト設定で、体水分そのものは測っていない。
- ヒト実験Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. NEJM. 1992;327:1893-1898doi:10.1056/NEJM199212313272701「低カロリー食を守っているのに痩せない」と訴える被験者の、実際の摂取量と消費量を測った研究。**実際に食べていた量を基準にすると、申告はその47±16%ぶん少なかった。**言い換えると、実際の摂取は申告の約1.9倍にあたる。運動量は逆に51±75%多く申告されていた。詳細な解析は10名の小規模研究。