体重の測り方と、7日移動平均の作り方

体重計は毎日乗ってもいいし、乗らなくてもいい。ただし、1日ごとの数字で判断しないでください。

なぜそうなるのかと、どう並べれば見えるようになるかを書きます。

条件を揃えても、これだけ動く

健康な男性1名が9,521日にわたって同じ条件で記録した体重の解析があります。

測ったもの	結果
日ごとの差の平均	ゼロ
そのばらつき（標準偏差）	体重の約0.53%
7日に広げた場合	0.69%

体重70kgなら、1日で約0.4kgは普通に動きます。 1人の記録なので万人に当てはまるとは限りませんが、条件を揃えてもこれだけ動く、という目安にはなります。

中身はグリコーゲンと水、食事と水分の重さ、便、塩分による貯留です。脂肪の増減は、その下に埋もれています。

7日移動平均の作り方

やることは単純で、直近7日の平均を出して、それを毎日1つずつずらします。

例を置きます。

日	体重	直近7日の平均
1〜7日目	…	72.4 kg
8日目	72.0	72.3 kg
9日目	72.8	72.3 kg
10日目	71.9	72.2 kg

9日目に0.8kg増えていますが、平均は動いていません。 10日目で平均が下がりはじめます。

日ごとの数字を見ていると、9日目で落ち込みます。平均で見ていれば、何も起きていないと分かります。

紙とペンでもできます

1. 毎日、同じ条件で測って書く
2. 7日ぶん貯まったら、合計を7で割る
3. 次の日からは、いちばん古い日を外して新しい日を足す

表計算アプリなら、平均の関数を1つ入れるだけです。体重計のアプリに平均の表示が付いていることもあります。

測る条件を揃える

平均で見るとしても、条件は揃えたほうがばらつきが小さくなります。

揃えること	理由
起床後、トイレのあと	前日の食事と水分の影響が最も小さい
食事の前	食べた物の重さが乗らない
同じ服装（または下着だけ）	服の重さは数百gある
同じ体重計、同じ床	柔らかい床では値がずれる

朝いちばんが最も安定します。 夜に測ると、その日に食べた物の重さがそのまま乗ります。

毎日測るのが怖いとき

毎日乗るのが負担になる人もいます。ここは強制するところではありません。

ただ、1万人規模のコホート研究では、毎日測る人ほど体重が減りやすいという関連が報告されています。観察研究なので因果は言えませんが、「毎日乗ると気が滅入る」の反対の結果が出ています。

数字に振り回されるのが理由なら、平均だけを見る形にすると変わります。 測った日の数字は書くだけで、判断は平均でする。

代わりに、判断の単位を週にする

見る単位	何が分かるか
1日ごとの体重	ほぼ水分の増減
7日平均の推移	脂肪の増減の傾向
ベルトの穴	腹囲の変化。タダで確実

週に0.5kg減らす計画なら、平均が週0.5kgずつ下がっていれば順調です。途中の上下は情報になりません。

2週間つづけて平均が動かないなら、そこで初めて見直す場面になります。

では、どうするか

1. 朝、トイレのあと、同じ服装で測る。条件を揃えるとばらつきが減ります
2. 数字は書くだけにして、判断は7日平均でする
3. 平均が週にどれだけ動いたかを見る。1日の増減は見ません
4. ベルトの穴も記録に入れる。体重が動かない時期の答え合わせになります
5. 毎日が負担なら、週2〜3回でも平均は作れます。ただし条件は揃えてください

まとめ

• 同じ条件で9,521日記録した1名のデータで、日ごとの体重は0.5%前後ばらついた
• 体重70kgなら1日で約0.4kg。脂肪の増減はその下に埋もれる
• 7日の平均を1日ずつずらして並べると、傾向が見える
• 測るのは朝、トイレのあと、同じ服装で
• 1万人規模の研究では、毎日測る人ほど減りやすいという関連が出ている

数字に反応するのをやめて、線を見てください。