3日だけ食事を測って、原因を見つける

食事の記録は、続けるのが大変です。そして、ずっと続ける必要はありません。

3日だけ正確に測れば、たいてい原因は見つかります。

記憶と実際は、これだけずれる

「食べていないのに痩せない」と訴える人を、実測した研究があります。

申告	実際
摂取エネルギー	実際は申告の約1.9倍
運動量	51%過大に申告されていた

嘘をついていたわけではありません。思い出して答えると、こうなるという話です。詳細な解析は10名の小規模研究なので、数字そのものは割り引いて読む必要があります。

それでも向きははっきりしています。記憶で判断すると、摂取は少なく、運動は多く見積もられます。

だから、3日だけ測る

長く続ける必要がないのは、見つけたいのが「ずれている場所」だけだからです。

日	選び方
平日 2日	いつもの生活
休日 1日	平日と崩れ方が違う

休日を入れるのが要点です。平日だけだと、週末の分が見えません。

測り方

正確さが要るのは3日だけなので、そのぶん丁寧にやります。

1. 食べる前に量る。思い出して書くと、ずれの原因そのものになります
2. 飲み物も書く。見落としが最も多い場所です
3. 調理油を書く。大さじ1で約111kcal。 皿には見えません
4. 味付けを書く。ドレッシング、マヨネーズ、砂糖
5. ひと口もらった分を書く。積み上がると無視できません

アプリでも紙でもかまいません。書く対象を漏らさないほうが大事です。

見るのは合計ではなく、内訳

3日ぶんが揃ったら、合計を出して終わりにしないでください。

見る場所	見つかりやすいもの
飲み物の合計	1日200〜400kcalになっていることがある
調理油と調味料	1日100〜200kcal
平日と休日の差	休日だけ500kcal多いことがある
間食の回数	本人の記憶より多い

ずれは、たいてい1か所に固まっています。 全体を均等に減らす必要はありません。

3日で分かること、分からないこと

分かること	分からないこと
どこにカロリーが集まっているか	正確な1日の摂取量
記憶とのずれの向き	週や月の平均
手をつける場所	消費エネルギーの実測値

3日の平均を「自分の摂取量」として扱わないでください。測っている期間は、普段より控えめになるのが普通です。

目的は数値の確定ではなく、手をつける場所を1つ見つけることです。

代わりに、見つけた1か所だけ直す

記録のあとに全部を変えようとすると、まず続きません。

やり方	続き方
見つかった問題を全部直す	数日で戻る
いちばん大きい1か所だけ直す	残りやすい

たとえば飲み物で1日300kcal見つかったなら、そこだけ置き換える。それで週に2,100kcal、体脂肪0.3kg分になります。

1か所が習慣になってから、次を探せば間に合います。

では、どうするか

1. 平日2日・休日1日を選ぶ。休日を必ず入れてください
2. 食べる前に量る。思い出して書くと、ずれがそのまま残ります
3. 飲み物・調理油・調味料を漏らさない。見落としが集まる場所です
4. 合計ではなく内訳を見る。ずれは1か所に固まっています
5. 見つかった1か所だけ直す。全部を変えると戻ります

まとめ

• 申告と実測のずれは大きく、実際の摂取が申告の約1.9倍だった研究がある
• 記憶で判断すると、摂取は少なく、運動は多く見積もられる
• だから3日だけ正確に測る。平日2日と休日1日
• 見るのは合計ではなく内訳。ずれは1か所に固まっていることが多い
• 3日の値を自分の摂取量として扱わない。測っている期間は控えめになる

ずっと記録する必要はありません。3日で場所が分かれば十分です。