GI値が低ければ、食べても太らないのか

GI値は、その食品が血糖値をどれくらい速く上げるかを示す指標です。

低いほうが良いとされ、食品選びの基準として使われます。体重にどれくらい効くのかを見ます。

報告されている結果

低GI・低GL食のランダム化試験21本・1,265人を集めたメタ分析があります。

体重や脂質代謝に好ましい変化が見られたとしています。

ただし、同じ論文にこう書かれています。

研究間の異質性が大きく、含まれる試験の質も十分でないため、結果は極めて慎重に解釈する必要がある。

著者自身が、慎重に読むよう求めている種類の結果です。効果の大きさを断定する材料にはなりません。

摂取量は変わっていない

もう1つ、角度の違う解析があります。

9つの研究・11の試験を集めたもので、朝食のGIが高い場合と低い場合で、そのあとの短期的な摂取エネルギーに差は見られませんでした。

低GI食が効くとすれば、経路は「満腹感が続いて食べる量が減る」あたりになります。その経路が、ここでは確認されていません。

そもそも、GIはカロリーと無関係

ここが抜けやすいところです。

	GI	カロリー
示すもの	血糖値の上がる速さ	エネルギーの量
低いと	上がり方が緩やか	関係ない

GIが低い食品にも、高カロリーのものがあります。脂質が多いと消化が遅くなるので、GIはむしろ下がります。

食品	GIの傾向	カロリー
ポテトチップス	低め	高い
アイスクリーム	低め	高い
じゃがいも（ゆで）	高め	低い

GIだけで選ぶと、逆になることがあります。

満腹感の指標のほうが直接的

同じカロリーで満腹感を比べた研究では、ゆでじゃがいもが最も高く、クロワッサンの約7倍でした。

じゃがいもはGIが高い食品です。それでも満腹感は最上位に来ます。GIと満腹感は別の指標だということになります。

減量で見たいのが「同じ満足でカロリーを減らせるか」なら、満腹感あたりのカロリーのほうが直接的です。

代わりに、量とかさで選ぶ

GI値を覚えるより、確かめやすい基準があります。

基準	確かめ方
カロリー	表示を見る
かさ（重さあたりのカロリー）	同じ重さで比べる
たんぱく質	表示を見る
食物繊維	表示を見る

どれもパッケージに書いてあります。 GIは書いてありません。

血糖値が上がること自体が太る原因かどうかも決着していないので、ここに労力を割く優先度は高くありません。

では、どうするか

1. GI値を覚えるより、カロリーとたんぱく質の表示を見る。書いてあるほうを使います
2. 低GIでもカロリーは減りません。そこを取り違えないようにする
3. 血糖値の管理が目的なら話は別です。糖尿病の治療中は主治医の指示が優先されます
4. 満腹感で選ぶなら、精製度の低いものとたんぱく質が入るもの
5. 汁物や野菜でかさを足す。GIより手軽で、効き方も直接的です

まとめ

• 低GI食の解析では好ましい変化が報告されているが、著者自身が慎重な解釈を求めている
• 朝食のGIを変えても、そのあとの摂取エネルギーに差は出ていない
• GIはカロリーと無関係。低GIで高カロリーの食品は多い
• 満腹感の指標とも一致しない。じゃがいもはGIが高く、満腹感は最上位
• 減量で見るなら、カロリー・かさ・たんぱく質のほうが直接的

GI値は、血糖の管理には意味があります。体重の判断材料としては、優先度が低い指標です。