体重が100kgを超えているとき、何から始めるか

私は90kgから減量を始めました。少し歩いただけで汗だくになる状態でした。

その立場で書けることを置いておきます。

まず、健診の結果を確かめてください

運動や食事の前に、こちらが先です。

体重が高い状態では、血圧・血糖・脂質・肝機能などに指摘が出ていることがあります。指摘があるなら、そこは治療の対象であり、このブログの守備範囲を超えます。

状態	先にやること
健診で指摘がある	医療機関に相談する
健診を受けていない	受ける
膝や腰に痛みがある	医療機関に相談する
指摘がない	下の内容から始められる

減量そのものが治療になる場合もあります。自己流で進めるより、指示を受けたほうが早いことがあります。

体重が重いほど、同じ行動が効く

ここは有利な点です。

歩行の消費は、1kmあたり体重の約1%kcalが目安になります（体重に比例するという経験則からの見積もりです）。

体重	1km歩いたときの消費
60 kg	約 60 kcal
80 kg	約 80 kcal
100 kg	約 100 kcal

同じ1kmでも、消費が違います。始めた時点がいちばん効きがいいという形になっています。

そして減っていくと、同じ距離での消費も下がります。ここは先に知っておくと、あとで慌てません。

最初に動かす場所

やることを増やすと続きません。順番を書きます。

順	やること	理由
1	健診の結果を確かめる	治療が必要な状態を見逃さない
2	1週間、食べたものを記録する	原因の見当がつく
3	飲み物を見直す	1日200kcal前後が動くことがある
4	歩数を測る	100kgなら1kmで約100kcal
5	たんぱく質を増やす	減量中に筋肉を残す

運動から始めないのが要点です。 体重が高い状態で急に運動量を増やすと、膝や腰に負担がかかります。

歩数を増やすのは、負担が小さいわりに数字が動きます。

減る速さを決めておく

速く落としたくなる場面ですが、ここは抑えたほうが結果が良くなります。

減る速さ	起きること
週0.5〜1kg	除脂肪量を保ちやすい
それ以上	筋肉の減りが大きくなる

体重が高い時期は、同じ「週1%」でも絶対量が大きくなります。100kgなら週1kgです。数字としては十分速い。

代謝適応は1日65〜230kcal程度なので、速く落とす必要はありません。

たんぱく質の目安

体重	1日の目安
100 kg	約 160 g

体重1kgあたり1.6gで計算した値です。かなりの量なので、全部を食事で埋めるのは難しいかもしれません。無理のない範囲で構いません。

減量が進んで体重が下がれば、目安も下がります。

代わりに、運動ではなく歩数から入る

「まず運動」と考えたくなる場面ですが、この体重帯では負担のわりに続きません。同じ労力で比べます。

始め方	1日あたりの上乗せ	続けやすさ
ジムで30分走る	約 300 kcal（体重100kg）	移動と着替えが要る
1駅ぶん歩く（約1km）	約 100 kcal	玄関を出るだけ
歩数を3,000歩増やす	約 150 kcal	生活の中で足せる

走るほうが1回の数字は大きい。ただし週に何回できるかまで入れると、逆転することがあります。

膝や腰への負担も、歩行のほうが小さい。体重が落ちてから運動の強度を上げても、順番として遅くはありません。

気をつけること

健診で指摘を受けている項目は、必ず医療機関にご相談ください
膝や腰に痛みがあるときは、歩数を増やす前に相談してください
極端な食事制限は、この体重帯でも勧められません。代謝ではなく、反動と除脂肪量が理由です
減量薬や手術の適応については、医師の判断になります

では、どうするか

健診の結果を出してくる。指摘があれば、そこから始まります
1週間だけ、食べたものを記録する。判断はそのあとで足ります
砂糖入りの飲み物があれば、そこを置き換える。手をつけやすい場所です
歩数を測る。1kmで約100kcal動く状態にあります
減る速さは週0.5〜1kgに収める。100kgなら十分に速い範囲です

まとめ

最初にやるのは運動ではなく、健診の結果を確かめること
体重が重いほど、同じ距離を歩いたときの消費は大きい
100kgなら1kmで約100kcal。始めた時点がいちばん効きがいい
運動より、記録・飲み物・歩数から始めるほうが負担が小さい
減る速さは週0.5〜1kg。この体重帯なら絶対量としては十分

いちばん重いときが、いちばん効きやすいときでもあります。