白米を玄米に変えるだけで痩せるのか

「白米をやめて玄米にしなさい」。

このブログでは効果量が小さい話が続いてきましたが、これは差が出ています。

6つの試験をまとめた結果

玄米と白米を比べたランダム化試験を集めたメタ分析があります。

玄米のほうが、体重が1.63kg少なくなっていました。 BMIと腹囲でも玄米側が小さい。

前糖尿病と2型糖尿病の人を対象にした別の解析では、差は2.2kgでした。こちらは対象が限られています。

ただし、条件を添えておきます。

ここが読み解きの鍵になります。

	100gあたりの目安
白米（炊いたもの）	約 156 kcal
玄米（炊いたもの）	約 152 kcal

ほとんど同じです。 カロリーの差では1.63kgを説明できません。

では何が効いているのか。

考えられる経路は、こうです。

38種類の食品を240kcalずつ食べて満腹感を比べた研究では、精製度の低い食品が満腹感の高い側に並びました。

つまり玄米が特別なのではなく、結果として食べる量が減っているという形です。超加工食品で1日508kcal多く食べていた研究と、向きが逆の同じ話になります。

経路が「食べる量が減る」なら、量が変わらなければ差も出ません。

「健康的だから多めに食べる」をやると、効果は消えます。玄米に置き換えたから安心、という話ではありません。

主食を全部変えなくても、方向は同じです。

玄米が続かないなら、雑穀を混ぜる形でも食物繊維と噛む回数は増えます。続く形を選んでください。

味が苦手なまま我慢するより、白米のままで量を決めるほうが効きます。

替えること自体が効くのではなく、替えた結果として量が減るのが効いています。

出典

この記事を書くために当たった研究です。同じ「出典あり」でも重みは違うので、どういう種類の研究かを1件ずつ添えました。メタ分析やRCTは因果を言える設計、観察研究や数理モデルはそこまで言えません。