体組成計の体脂肪率は当てになるのか。何を測っているのかから見ます

体組成計に乗ったら、体脂肪率が昨日より1.8ポイント下がっていた。

3日で体脂肪が1kg以上減ることはありません。では、何が起きたのか。

そもそも、脂肪を測っていない

家庭用の体組成計は、脂肪の量を直接測ってはいません。

やっていることはこうです。

1. 足（機種によっては手も）から微弱な電流を流す
2. 電気の通りにくさ（インピーダンス）を測る
3. そこから体内の水分量を推定する
4. 「除脂肪組織には一定の割合で水が含まれる」という前提で、除脂肪量を計算する
5. 体重から除脂肪量を引いた残りを、脂肪とする

脂肪は、引き算の余りとして出てきます。

筋肉や血液は水を多く含むので電気を通しやすく、脂肪は通しにくい。この差を使っています。

だから、水分量で数値が動く

ここが実用上いちばん大事なところです。

体内の水分量が変われば、3の推定が変わり、4の除脂肪量が変わり、5の脂肪が変わります。つまり、脂肪が1gも動いていなくても体脂肪率は動きます。

数値が動く条件を並べると、こうなります。

条件	体脂肪率の出方
起床直後（水分が抜けている）	高めに出やすい
水を飲んだ直後	低めに出やすい
運動直後・入浴直後	低めに出やすい
食後	低めに出やすい
足裏が乾いている	高めに出やすい

日ごとの体重そのものも、条件を揃えて測って標準偏差で0.5%前後は動きます。その動きの多くは水分です。同じ理由で、体脂肪率も動く。

精密な測定法と比べると、どれくらいズレるか

研究用にはX線を使った精密な測定法があります。これと比べた研究がいくつもあります。

多周波の機種を14人で比較した研究では、脂肪量は低めに、除脂肪量は逆に約2.8kg高めに出ました。

脂肪を引き算の余りとして出している以上、これは当然です。除脂肪量を多く見積もれば、余りの脂肪はその分少なくなる。2つのズレは裏表の関係にあります。

ただし重要なのは、その次です。

ズレたまま、2つの測定値はよく揃って動いていました。 精密な測定法との相関係数は、除脂肪量で0.980、脂肪量で0.966。1.0が完全一致なので、かなり高い数字です。

「よく揃って動く」は「正確」ではありません

ここを混同すると、体組成計を信用しすぎます。

相関が高いというのは、精密な測定法の値が高い人は体組成計でも高く出て、低い人は低く出るという意味です。順番が保たれている、ということ。

それでも、ズレの大きさは残ったままです。 ズレたまま、きれいに平行に動いている。

言い換えると、当てにならないのは高さで、当てになるのは動きのほうです。

⚠️ この研究の参加者は14人、しかも体脂肪率の低い、運動習慣のある健康な人たちです。体脂肪が多い人に同じ精度で当てはまるとは限りません。

男子大学生を対象にした別の研究でも、インピーダンス法は体脂肪率を低めに見積もりました。体脂肪が多い人ほどズレが大きくなる傾向も指摘されています。

28研究を集めた系統的レビューでも、機器の進歩はあるものの低めに出る傾向は残っているとされています。

ただし、機種によってかなり違う

同じレビューに、もう1つ重要な結論があります。精度は機種で大きく異なるというものです。

機種	精密な測定法との一致
多周波で、部位ごとに測るもの	よく一致する
簡易なもの	低く出やすい

「体組成計は当てにならない」と一括りにはできません。家庭用の簡易な機種でズレが大きい、というのが実際のところです。

⚠️ このレビューの対象は2〜17歳です。大人にそのまま当てはめられる話ではありませんが、機種によって差があるという点は知っておいて損はありません。

「一定方向にズレる」が意味すること

ここが結論です。

絶対値は信用できないが、差分は読める。

実際は25%なのに22%と表示される機械があったとします。その機械は来月も、同じように3ポイント低く表示します。だから、22%が20%になったなら、実際に2ポイント減っていると考えていい。

逆に言えば、次のことは意味がありません。

• 機種の違う体組成計の数字を比べる
• ジムの高性能な機種と家の機種の数字を並べる
• 「体脂肪率20%を切った」を目標にする（その20%は機械が決めた20%です）

代わりに見るもの

体脂肪率の数字を毎日追う労力を、別のところに置くとどうなるか。

見るもの	何が分かるか	ブレの大きさ
体脂肪率（毎日）	ほぼ何も分からない	水分で1〜2ポイント動く
体重の7日移動平均	週0.5kgの変化が読める	平均化されるので小さい
ベルトの穴・服のサイズ	数か月単位の実感	ほぼブレない

体脂肪率は、日々のブレが読み取りたい変化より大きい。 だから毎日見ても情報が出てきません。

体重の7日平均なら、1週間の赤字3,500kcal（＝脂肪0.5kg）がブレの外に出ます。判定に使えるのはこちらです。

ベルトの穴は地味ですが、測定誤差がありません。 入るか入らないかしかないので。

では、どうするか

1. 判定は体重の7日移動平均でする。体脂肪率はおまけとして眺める
2. ベルトの穴か、同じズボンを月1回はいてみる。誤差のない指標を1つ持っておく
3. 測る条件を固定する。起床後・トイレのあと・何も飲む前。毎回同じにする
4. 足裏を軽く湿らせる。乾いていると電気が通りにくく、高めに出ます
5. 機種を変えたら、そこで数字は断絶する。前の機械の数値と並べない

体脂肪率を毎日見ても、分かることはほとんどありません。役に立つのは体重の7日平均と、ベルトの穴の位置のほうです。

まとめ

• 体組成計は脂肪を測っていない。電気の通りにくさから水分量を推定し、引き算で脂肪を出している
• だから水分量が動けば、脂肪が動かなくても数値が動く
• 精密な測定法と比べると脂肪量は低めに、除脂肪量は高めに出る。ただし両者はよく揃って動く
• 絶対値ではなく、同じ機械・同じ条件で追った差分を見る
• 機種をまたいだ比較に意味はない

体脂肪率が思った数字でなくても、それは機械が決めた数字です。気にする価値は、思ったより小さい。